2か月(10週間)のボディメイクで引き締まった体を手に入れる方法

「今まで痩せた経験のない自分では、体を引き締めるのは無理」と諦めていませんか？

確かに、モデルや芸能人のような引き締まった魅力的な体。誰もが憧れるボディラインは長年の努力の賜物です。
ですが、トレーニングやボディメイクも、何事も始めることが肝心！
やらないままで後悔するより、まずは10週間のボディメイクを行ってみませんか？

10週間あれば体を変えることができる

「10週間あれば、引き締まった体を手に入れることができる」
そう言われたら、試してみようかな？という衝動に駆られませんか？

仕事で忙しくても、今までトレーニングをしてこなかった方でも、まずは取り組んでみましょう。

筋肉が成長するのに必要な時間が10週間

トレーニングを開始して、筋肉が修復し筋肥大が起きるまでにかかる時間が10週間です。
まずは10週間トレーニングを行ってみましょう。

しかし、毎日トレーニングをする必要はありません。
1回のトレーニングで動けなくなるほど集中して取り組み、しっかり食事をとって休む。

これを行えば、誰でも体を変えることができます。

大事なのは食事と筋トレと休息！

ボディメイクを行う上で重要なのは、筋トレと食事、そして休息です。
筋トレをしているのに効果が出ない原因は、食事の摂り方が間違っている可能性もあります。

せっかく鍛えた筋肉も、食事や休息がおろそかになっているとせっかくのトレーニングも思ったような成果が出てきません。

筋トレは正しく継続する

筋トレは継続的に行っていくことが大切ですが、毎日同じ筋肉をトレーニングするのも意味がありません。
体を引き締めたり、たくましい腹筋や腕を作るための筋肥大には休息が必要不可欠です。

まずは10週間、週に2日ほどトレーニングを取り入れるようにしてみてください。
最初の3週間は初心者向けの負荷で行えるトレーニングを1日30分程取り入れます。

そして4~7週目には、前週まで行っていたトレーニングに加えて、メニューや負荷を増やし、1日50分を目安にトレーニング、さらに8~10週目は今までのトレーニングに加えて上級者用のトレーニングを行ってみましょう。
初心者が最初から懸垂などの高度なトレーニングを行うのは無理があります。
筋力が足りずにトレーニング中にケガの原因となってしまいます。

まずは、トレーニングを行っていくうえで重要な正しいフォームを身に付けて筋力を上げ、少しずつ上級者向けのトレーニングにシフトしていくことをおすすめします。

毎日取り組むトレーニングは意味がないといわれる理由

毎日同じ部位を同じ重さで同じ回数トレーニングするのは、実は意味がありません。
同じ部位でも毎日トレーニングできてしまうということは、トレーニングとしての強度が低く、頻度のわりに効果が表れにくいのです。

また、筋肥大のための休息も取れずにトレーニングを行っているので、良いパフォーマンスはできません。
狙いたい筋肉に筋肉通がある状態でトレーニングを行うと、可動域が通常よりも狭くなり、トレーニングの質が下がってしまいます。

筋トレにはまって毎日行っているトレーニーの方もいらっしゃいますが、毎日同じ部位を行うのではなく、鍛える部位をローテーションさせて、筋肉を休ませながら行っています。

おすすめの筋トレメニュー

体を変えるための、おすすめの筋トレメニューをご紹介します！
ご紹介している回数は目安にして、あくまで自分に合った負荷で行ってください！

クランチ（腹筋）

1.仰向けになり、膝を90度に曲げて足を持ち上げる
2.息を吐きながら、お腹に力を入れて背中を丸める
3.お腹が縮んだらゆっくりと戻す

両手はそっと耳に添えます。動きは一定に、反動を付けずに行いましょう。
回数は個人差ありますが、10~30回を目安に行って下さい！

バイシクルクランチ

1.仰向けになり、脚を伸ばして耳に手を添える
2．上半身をしっかり捻りながら、息を吐き、対角線上の肘と膝を近付ける
3.近付けていない方の脚は遠くに伸ばすイメージ

こちらも、反動を使ったりして行わずに、動きはゆっくり行いましょう。
20~30回を目安に行って下さい！

逆立ちプッシュアップ

1.壁に向かって倒立します。
2.顎を引いて、腰が反らないようにお腹に力をいれる
3.頭を床のギリギリまでおろす

頭が床に付かないように注意しましょう。
かなりきつい種目ですので、無理はせずに1セット10回を目安に取り組んでください。

スクワット

1.肩幅で立ち、手を前に伸ばす
2.足の裏に体重を乗せて、骨盤を後傾させない程度におろす
3.上半身は少しだけ前傾させる

下げすぎないように、フォームをしっかり確認しながらトレーニングしましょう。
15回から20回が目安のトレーニングです！

ボディメイクをする上での食事の考え方

ボディメイクを行う上で、食事はとても重要です。
「体を引き締めたいから炭水化物を一切抜く」「プロテインに置き換える」などといった食事制限はNGです！

無理な制限をせずに、必要な栄養素をきちんと摂取する

ボディメイクに欠かせないのがタンパク質です。
タンパク質は、筋肉を始め、髪や肌、爪などといった体の大部分を構成している重要な栄養素です。
3食の中で、肉・魚・卵のいずれかを必ず摂取し、食事にプラスしてプロテインも摂取するようにしましょう。

脂質や糖質は太りやすい栄養素ですが、一切断ち切ってしまうのはやめましょう。
特に、糖質制限は筋肥大を起こすうえでは重要な栄養素です。糖質はトレーニングを行うためのエネルギー源にもなります。

脂質はお肉や魚、ナッツ類などの食事で摂取できる量でOK！
揚げ物などで過剰摂取するのはやめましょう。

2か月(10週間)のボディメイク｜まとめ

10週間、この内容でトレーニングをつ透けることができれば、だれでも体を変えることができます。
きつい筋トレは毎日行わなくて良いんです。
今回紹介したメニューも、オールアウトするまで取り組んだら、きっと体が動かなくなるかと思います。
限界まで使い切った筋肉をしっかり休めて、食事をしっかりとり、トレーニングを再開する。
厳しいトレーニングを乗り越えていくと、気持ちも前向きになります。

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