「腹筋が割れなくて悩んでいる」
「毎日頑張っているのに腹筋トレーニングの成果が出てこない」
こんなお悩みを持っていませんか？
実は、腹筋ってただトレーニングを行うだけでは割れてくれません。
腹筋を割るにはトレーニング以外にも気を付けなければいけないことがいくつかあります。
今回は「鍛えているのになかなか腹筋が割れない」というお悩みを解決します！
目次
腹筋が割れない代表的な原因3つ
段々暖かくなってくると、厚着でごまかせていた体型も薄着で目立つようになってしまいますよね。
気になるお腹を割るために、しっかり鍛えよう！と努力してもなかなか腹筋が割れてこなくて悩んでいませんか？
筋トレ初心者がよく陥る「腹筋が割れない原因」について解説します。
お腹に脂肪がついている
鍛えれば鍛えるだけ腹筋が割れる…と思うかもしれませんが、ただ鍛えているだけでは腹筋は割れてきません。
筋肉の上に脂肪が覆いかぶさっている状態だと、中の筋肉を鍛えているだけでは想像しているような効果は表れません。
腹筋を鍛えきれていない
トレーニングの負荷に慣れてしまうと、筋肉は成長しにくくなってしまいます。
「最初は30回腹筋をしただけで筋肉痛になっていたのに、今は余裕で筋トレが終わる！」と思ってそのままトレーニングを終了させていませんか？
たとえ毎日トレーニングを行っていても、筋肉を鍛えきれていないと筋肉の肥大は起こりません。
軽い負荷で毎日行えるトレーニングをするよりは、2～3日に1回キツイトレーニングを行うようにしましょう。
腹筋を割るには、筋肉を限界までトレーニングで使うことが重要。
軽い負荷で終わらせずに限界まで筋肉を使いきって、次の日はトレーニングをお休みして筋肉を回復させてあげましょう！
腹直筋ばかりで腹斜筋などを鍛えていない
割れた腹筋を作るには腹直筋を鍛えることはとても重要ですが、くびれを作るための腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋も鍛えないと「魅せる腹筋」とはちょっと違うものになってしまいます。
・腹直筋
所謂「腹筋」と呼ばれる筋肉がこの腹直筋。お腹の前側にある筋肉です。
腹直筋を筋トレで肥大させると、腹直筋にある白線・腱画にそって筋肉がくっきりと浮かび上がってきます。
・腹斜筋
お腹の横の腹筋は腹斜筋といいます。
特に女性がくびれを作るために鍛える部位でもあります。
ですが、腹筋を割りたいと思っている男性にも腹斜筋を応えることは必要不可欠です。
鍛えられた腹斜筋が無いと、お腹のシルエットにメリハリがつかないので、鍛えている割には印象が薄いお腹周りになってしまいます。
・腹横筋
インナーマッスルの腹横筋は臓器などにも影響がある筋肉です。
しっかり鍛えることで基礎代謝の向上などが期待できます。
腹筋が割れない原因を解消するには？
腹筋が割れない原因について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？
「この原因に当てはまっているかも…」と思っている方は、今すぐトレーニングの方法や休息の取り方を見直してみてはいかがでしょうか？
ここからは、腹筋は割れない原因の解決案について解説します。
腹筋周りの脂肪を燃焼する
まずは腹筋周りの脂肪を燃焼させましょう。
腹筋のトレーニングを行うのと一緒に有酸素運動も行うようにしてください。
お腹脂肪で覆われているのが原因で腹筋が割れてこない悩みがある方にはとにかくおすすめです。
有酸素運動のメニューは「ご自分が続けられるもの」を選ぶようにしましょう。
・ウォーキング
・水泳
・サイクリング
・ジョギング
などから、30分以上の時間を無理なく続けられるメニューをご自身で見つけてみましょう。
有酸素運動は筋トレの後に行うようにしましょう。
筋トレの後の有酸素運動は脂肪燃焼効果がより高くなります。
ただし、筋肉を大きくする筋肥大だけが目的の場合、有酸素運動は避けた方がよいかも知れません。
有酸素運動による脂肪燃焼効果は、多少の筋肉も犠牲になります。せっかく肥大させた筋肉を燃やしてしまったら勿体ないですからね！
腹筋全体をしっかりトレーニングする
綺麗に割れた腹筋を作るなら、腹筋全体をしっかりトレーニングしましょう。
トレーニング時に最も気をつけることは、正しいフォームと回数、鍛える筋肉の部分を意識することです。
腹直筋は基本の腹筋のような「縦の運動」が中心です。
腹斜筋を鍛える場合は「横の運動」で主に鍛えていきます。
腹横筋はお腹をへこませる・姿勢をキープするなどのトレーニングが中心になります。
腹筋の回数や頻度を見直す
腹筋が鍛え切れていないと思った方は、短時間で最大限に結果が出るよう、腹筋の回数・頻度・重さ・可動域などのバランスを見直してください。
トレーニングは、1セットは目安の回数をベースに、プラス1回でオールアウトし、それを3セット。
次回以降は、回数を1回、2回と増やしていくか、重りをつけて負荷を増やすことで筋肉の成長効果が出てきます。
筋肉に刺激が入り続ける一番広い可動域でトレーニングをすることも重要です。
可動域は広すぎても狭すぎても筋肉への負荷が逃げてしまうため、効果が低くなってしまいます。
正しいトレーニングで筋肉を強く成長させましょう。
腹筋に効果的なトレーニング方法
BOSTYのYoutubeで紹介している「腹筋に効果的なトレーニング方法」をご紹介します！
まずは初心者向けのトレーニングから行って、
「もっと追い込みたい」「初心者向けに慣れたのでレベルを上げてみたい」
と思ったらさらにレベルを上げてトレーニングをしてみましょう。
【初心者向け】腹筋トレーニング
膝を90度に曲げて足を上げた状態で腹筋を行うクランチです。
90度に膝の角度を付けるのはこのトレーニングの基本のフォームなので、必ずキープするように！
腰部分は床から離さないように、腹筋の上部をしっかり意識して取り組みましょう。
回数は限界×3セット。フォームがキープできなくなったら限界と判断しましょう。
外腹斜筋と呼ばれる部分を鍛えるトレーニングです。
綺麗なウエストとくびれを作るトレーニングで、女性だけじゃなく男性にもおすすめです。
外腹斜筋はあばらから脚の付け根まである筋肉なのでここを鍛えると、外国人のようなくびれのある上半身が作れます！
こちらも回数は限界×3セットです。
上半身を起こし過ぎていないか、逆に倒し過ぎていないか、注意して行うようにしましょう。
【慣れてきた人向け】腹筋トレーニング
仰向けになり、90度に曲げた片足をもう片方の足をひざの上に乗せて行うトレーニングです。
乗せた足のひざと反対側の肘を、身体を内側に絞るようにしてくっつけます。
反動を付けて絞らずに、負荷がかかっている筋肉の部分を意識しながら行うようにしましょう。
回数は限界×3セット。フォームが崩れたら限界と判断 して行うようにしましょう。
腹筋が割れない原因まとめ
腹筋が割れない主な原因について解説しました。
腹筋はただ漠然と鍛えているだけでは割れてきません。
その努力を無駄にしない為に、今行っている筋トレを見直してみませんか？
「自分一人では筋トレを続けられそうにないと思う」
「もっと効率的にトレーニングを行いたい」という方にはパーソナルトレーニングのBOSTYをおすすめします！
初心者の方でももちろんOKです。一生懸命トレーニングをしているのに腹筋が割れないと悩んでいる方は一度無料のカウンセリングを受けてみませんか？
