筋トレをするとき、多くの人が自分の生活リズムに合わせたタイミングでトレーニングを行うかと思います。
また、朝は時間がなく、日中、仕事の合間時間に筋トレできる方はそう多くはありません。仕事終わりや夕食後に筋トレをされている方が多いのではないでしょうか？
BOSTYの無料カウンセリングでも、トレーニングと食事の時間についてのご相談を良くいただきます。
そこで今回は、「食後の筋トレはOKなのか？」「食後の筋トレを行うにはどれぐらいの時間を空けるべきか」についてご紹介します。
目次
食後の筋トレはOK？NG？
まずは、筋トレ期間中に食事をしっかりと摂ることの必要性についてご紹介します。
動画でも解説していますが、偏った食事や過度な食事制限をすると、脂肪と共に筋肉に落ちてしまいます。
筋トレと正しい食事を組み合わせることによって、筋肉量を落とさず、脂肪が減り、メリハリのある理想のカラダに近づきます。
ダイエット目的で筋トレをしている方でも、必ず食事をとることを心がけましょう。
タンパク質と糖質を摂取すべき！
「タンパク質」は筋肉のもととなる栄養素ですので、筋トレにはタンパク質が必要不可欠です。
筋トレをしている方であれば、タンパク質が重要だということは何となく知っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、タンパク質だけでは不十分です。
もう一つ重要なのが体を動かすエネルギーとなる「糖質」です。
糖質を十分にとらない状態での筋トレは、エネルギーが足りない状態で筋肉生成を行うことになるので、筋肉になるはずだったタンパク質をエネルギー源として消費してしまいます。
要するに、筋肉の材料である「タンパク質」と筋肉を作り出すエネルギーとなる「糖質」をどちらも過度な制限せずに、適切な量を摂取することが大切です。
「糖質」（筋トレをするためのエネルギー）→トレーニング→傷ついた筋肉が回復する→「タンパク質」（筋肉の材料）→筋肉が作られる
という仕組みになっています。
食後どれくらい時間を開けるべき？
食後に筋トレを行いたい場合は、「食後1時間半ほど」経過したタイミングでトレーニングをスタートすることが望ましいです。
血糖値も上がっており、急激な血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できます。
また、食後は消化吸収で内臓が活発に働き始めます。
1.5時間経過することで胃の状態が落ち着き、トレーニングに集中しやすくなります。
また、満腹状態だと力を入れた時に気分が悪くなることもありますよね。
満腹だと気持ちが悪くなり、トレーニングに質高く取り組めないという場合はもう少し時間をおきましょう。
ただし、血糖値や中性脂肪値、トレーニングへの集中力などは、ある程度トレーニングをしている方にとっては重要ですが、これから筋トレを始めようとする方にはそこまでの厳密さは求められません。
むしろ筋トレ初心者・初級者の方は、トレーニングを続ける環境作りが重要です。
時間をおかなくてもトレーニングに支障がないという方は、食後すぐに筋トレをしても問題ありません。
糖質摂取のタイミング
先ほど、糖質とタンパク質をバランスよく摂取する必要があると言いましたが、具体的にどのようなタイミングで摂取すべきなのでしょうか？
ボディメイクの目的によって、推奨している糖質摂取の方法は異なりますので、目的別にご紹介します。
・筋肉をつけたい場合→トレーニングの前後に加え、トレーニング中にも糖質を摂取する。
・ダイエットの場合→トレーニング前後に1日の中で摂取したい糖質を多めに持ってくる。
筋トレ後の食事タイミングは？
筋トレの前後や途中で食事を摂取すべきと解説しましたが、トレーニング後の食事摂取はどれくらい時間を置くべきなのでしょうか？
結論から言うと、「トレーニング直後に摂取することが好ましい」です。
筋トレ直後は、すでに筋肉が傷ついているため修復を行っています。
つまり、この修復を行っているときに栄養が必要になるため、可能な限り早く食事を摂取する必要があります。
トレーニング後にオススメの食事は？
油は吸収速度が遅いので控えてください。
基本的には一番最初に解説した「タンパク質」や「糖質」を意識的に摂取しましょう。
トレーニング後は傷ついた筋肉を回復させるための栄養素が必要ですので、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取してください。
トレーニング直後の食事では、傷ついた筋肉の回復を早くさせるため、体への吸収が早い食材がオススメ。玄米やオートミールではなく、バナナや白米などがオススメです。
筋トレ後の食事がNGなケースは？
トレーニング直後に食事を摂取することが好ましいですが、激しいトレーニングをしてすぐに食事をするのは難しい方も多いですよね。
そのような方は無理して摂取をすると体調を崩す可能性もありますので、強制的に食事をする必要はありません。
トレーニング後はドリンクやプロテイン、サプリメントなどを摂取して、身体が落ち着いてから食事をしましょう。
栄養補給が難しければサプリメントを活用する！
「タンパク質」と「糖質」をバランスよく摂取しなければいけないことは度々お伝えしましたが、実は必要な量を食事のみで摂取するのは非常に難しいです。
タンパク質の必要な摂取量は、体重×1.5～2gです。
体重65㎏の人なら、約130gのタンパク質が必要であり、納豆は17パックほど食べなければいけません。
つまり食事でまかうのは非常に難しく、足りない分はサプリメントなどで補うことをオススメします。
BOSTY推奨サプリメント
BOSTYでは、必要な栄養を食事で摂取することが難しい場合、サプリメントでの摂取を推奨しています。
あくまでサプリメントは食事の補助。正しい食事管理を行いつつ、補助として活用してみてくださいね。
【BOSTY推奨サプリメントの一例】
・ホエイプロテイン、ウエイトゲイナー、クレアチン、BCAA、EAA
・マルチビタミン、マルチミネラル
食後の筋トレはOK？どれぐらい時間を空けるべき？まとめ
筋トレをするタイミングに関しては所説ありますが、BOSTYでは食後に筋トレを行うことを禁止としていません。
ただ、満腹で気持ち悪くなってしまったり、トレーニングに支障がでるようなら、しっかりと時間を置く必要があります。
食事で栄養補給できなければ、筋肉を作ることができないので、食事は筋トレと同じくらい重要なものです。
「筋トレ」と「食事」は1対1の対等関係にあることを忘れずに、今よりも効率的に理想の身体を目指しましょう！
