痩せすぎている体に悩んでいる男性が取り入れるべき筋トレは、目立つ箇所の筋肉を鍛える内容のトレーニングです。
例えば、胸や腕、肩、背中など、服を着ていてもわかるような部分、そしてコンプレックスを抱きやすい腹筋などを鍛えることをおすすめしています。
特に、逞しく引き締まった逆三角形の背中。
男性なら誰もが憧れる背筋ですが、腹筋と比べてどのようにトレーニングをしたらいいのか分からないと悩んでしまう方も多いようです。
今回は、ダンベルを使った背筋トレーニングをご紹介します！
目次
背筋を鍛えるメリット
背中の筋肉は、僧帽筋(中部)、脊柱起立筋群、広背筋などで構成されています。
特に、僧帽筋や広背筋は人体の中でもとても大きい部位です。
広背筋は、肩甲骨から脊柱・骨盤を結ぶとても大きな筋肉です。これを鍛えることによってメリハリのある逆三角形のシルエットを手に入れることが出来ます。
猫背、肩こり、姿勢が気になる人も背中を鍛えよう！
背筋が弱い方は、普段から肩こりや猫背の姿勢になってしまっている方が多いです。
肩甲骨が内側に入ってしまっている状態でいるので、「内転」という、肩甲骨を寄せるような動きを行うようにしましょう。
ローイングなどの種目で、背中の筋肉を普段から鍛えるようにすると、背中のハミ肉を解消することが出来ます！
服を着ても逞しい！綺麗なシルエットの背筋を作れる
BOSTYでご紹介している背中のトレーニングは、ただマッチョなだけでなく、服を着ていても映える綺麗な逆三角形を作るメソッドです。
広くて逞しい背中は、男性の憧れのボディラインであるだけでなく、その頼りがいのある背中は周りからもきっと魅力的に映るはず。
痩せ気味で夏でも薄着になりづらいと考えている男性にもおすすめです！
筋トレを行う前にストレッチを忘れずに
背筋を鍛えること以外でも言えることですが、デスクワークなどで筋肉が固まっている人、体が硬い人は筋トレをする前にストレッチを行いましょう！
筋トレの効果を最大限に発揮するためにも、ストレッチを行って可動域を広げておきましょう。
背中のストレッチ
柱、もしくは壁に手を付いて、やや前かがみになりながらお尻を引くようにして背中を引っ張ります。
背中を丸めないように、お尻を引くようにすると広背筋をしっかり伸ばすことが出来ます。
30~40秒ほどかけて伸ばすようにしましょう。
ダンベルを使った筋トレメニュー
背中のストレッチが終わったら、ダンベルを使ったトレーニングで効率よく背筋を鍛えましょう！
ダンベルの重さは、最初から重い物を選ばずに、まずは5~10kgを目安に始めましょう。
ワンハンドダンベルロウ
背中を大きくさせたいと思う男性だけでなく、肩甲骨周りを引き締めてすっきりさせたい女性にもおすすめです！
1.ベンチに片手を付いて、足をお尻の幅に広げて、お尻を突き出して前傾姿勢になる
2.ダンベルを持ち、斜めの軌道を意識して肘を引く
3.肘を戻す
肘を引く際に、身体を捻るようにして引かないように注意しましょう。
肩の高さが変わらないように意識して、10~15回×3セットを目安に取り組みましょう！
ダンベルプルオーバー
1.ベンチに寝ころび、ダンベルを真上に持つ
2.脇の下を伸ばすようにダンベルを下ろす
3.ストレッチを感じたらダンベルを元の位置に戻す
肘の角度を変えないように行いましょう。
勢いを付けたりせずに、ゆっくりと行うのがポイントです。
15回×3セットが目安です。
フォームが保てなくなったら限界と判断しましょう。
インクラインロウ
ゴツゴツとした逞しい背中を作るための背中トレーニングです。
ダンベルとベンチを使ってトレーニングします。
1.ベンチにしっかり胸をあて、顔がベンチから出る状態を作る
2.ダンベルを持ち、背中の筋肉を使って斜め後ろに肘を引く
3.ストレッチをかけながら、ゆっくりと斜め前に戻す
肩がすくんだり、腕を垂直に引かないように注意しましょう。
10~15回×3セットが目安の回数です！
ダンベルに慣れたら懸垂！チンニング
1.バーを肩幅より拳1～2個分外側の位置で持つ
2.肩を落として、鎖骨をバーにくっつけるように腕を引き、体を持ち上げる
3.トップで一旦止まり、体をゆっくり下ろす
反動を使ってトレーニングを行わないようにしましょう。
また、腕の力だけの狭い可動域で行うのも間違ったやり方です。
チンニングは、顔が天井を向いた時に顎の先に鉄棒が来る位置で止めるようにしましょう。
これ以上上げると、腕の筋肉に刺激が行ってしまうため、正しいチンニングの効果が得られません。
腕力に頼らずに、背中で上がっていることを意識して行いましょう。
動画のフォームをよく見て、正しいフォームで行いましょう。
8~12回×3セットを目安に行いましょう。
ダンベル無しで背中トレ！バックエクステンション
気軽に行える背筋トレーニングがバックエクステンションです。
1.うつ伏せになり、手は耳のあたりに添える
2.背中から腰回りの筋肉を使って上体を持ち上げる
首や肩からは力を抜いて、背中は反らせすぎないようにしましょう。
顔や顎が天井を向くほど反らせてしますと、腰を痛めてしまいます。
足は意識して上げるのではなく、自然に持ちあがる程度で大丈夫です。
また、バランスボールをお持ちならお腹の下に敷いた状態でバックエクステンションを行うと、より可動域が広がって効果的にストレッチが出来ます。
ダンベルを使って効率よく背筋を鍛えよう｜まとめ
今回は、ダンベルを使ったメニューを中心に、背中を鍛えるトレーニングをご紹介しました。
ダンベルを使ったトレーニング以外に慣れてきたら、懸垂などの上級者向けのトレーニングも取り入れるようにしましょう。
ただし、初心者の方がいきなり上級者向けのトレーニングから始めてしまうと、筋力が足りない上に正しいフォームを維持できないので、怪我をしやすくなってしまいます。
まずは初心者向けのトレーニングから始めましょう。
そして、「気持ちの限界を超えた、筋肉の限界まで追い込むこと」がトレーニングでは重要です。
もはや自力ではダンベルを持ち上げられないというところまで筋肉を追い込みましょう。最後に振り絞った1回が、トレーニングの成果に繋がります。
