「バランスボールを筋トレで使う」と聞くと、ボールの上に座って体幹を鍛えるというイメージをする方が多いかと思います。
バランスボールの活用方法は「座る」以外にもたくさんあります！普段行っている筋トレにバランスボールを取り入れることで、可動域を広げたり、負荷を増やしたりすることができ、効率的にトレーニングを行うことができます。
また、バランスボールを使ってトレーニングを行うことで、筋トレが続かない原因の一つである「マンネリ化」の解消ができるかもしれません。
今回は、バランスボールトレーニングのメニューや、バランスボールを使った筋トレの効果について解説します。
目次
筋トレでバランスボールを使うメリットは？
筋トレとバランスボールを掛け合わせることで、どのようなトレーニング効果があるのでしょうか？
バランスボールを使うことによって得られる効果やバランスボールを筋トレで使うメリットとデメリットをご紹介します。
バランスボールの正しい使い方
バランスボールは、別名フィットネスボールとも言われていて、主に体幹を鍛える際に役立ちます。
不安定な場所でバランスをとることによって、負荷強度を大きくするという効果があり、より筋肉に追い込みをかけることができます。
また、足のももの間でボールを挟み、内ももを鍛えるトレーニングの際などにも利用します。
今回、BOSTYでご紹介するバランスボールのトレーニングは、主に「美脚」「腹筋」「体幹」に効果のある内容となっています！
筋トレ初心者の方がバランスボールを使うときは注意
バランスボールを内ももの間に挟んだり、重荷として使う分には、あまりケガをする可能性はありません。
しかし、バランスボールに全体重をかけて、トレーニングを行う場合には、バランスを崩して転落する場合もあります。
例えば、今回の記事でもご紹介する「バランスボールクランチ」というトレーニングは、バランスボールに上体を預け、両脚をしっかり床につけて行う腹筋のトレーニングです。
「バランスボールクランチ」を、正しいフォームで行わないと、バランスボールが転がり、転倒すれば、ケガをする可能性があります。
初心者の方はまず、安定してトレーニングを行えるように鍛えてから、バランスボールを使ったトレーニングを行うことをおすすめします。
【初心者向け】バランスボールトレーニング
では、実際にバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。まずは初心者向けのものをご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてください。
バランスボールスクワット
壁とバランスボールを使ったスクワットで前ももを鍛えるトレーニングです。
「運動不足で前ももの筋肉が弱い」「普段自宅で過ごしているので運動不足が気になる」という方におすすめのトレーニングです！
自宅で一人でできるので、細くてすらっとした前ももがほしい方はぜひチャレンジしてみてください。
【やり方】
1.背中にボールをあて足を少し前に出す
2.垂直に体を下ろしていく
3.上体の位置を戻す
前ももの力で立ち上がり、かかとが浮かないようにするとより裏ももに効果的な筋トレができます。
ゆっくりと体を下ろすことを意識しましょう。
15回×3セットを目安に行いましょう。
【上級者向け】バランスボールトレーニング
次に上級者向けのバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。
バランスボールを使用したトレーニングは、床やトレーニングマットの上などで基礎的な筋トレができていることが必要です。
バランスボールで上手くバランスが取れずに転げ落ちてしまう場合は、無理にバランスボールを利用するのではなく、基礎的な筋トレでしっかり筋肉を追い込めるようになることを心がけてください。
バランスボールを使用したトレーニングの正しいやり方を実践することで、体を痛めたり怪我をすることがないようにしましょう。
バランスボールクランチ
バランスボールの上でクランチを行うトレーニングです。
不安定なところで行うことで、床で行うよりも腹筋の可動域を広くすることができます。
【正しいやり方】
1.バランスボールに腰を当てる
*ボールに腰を当て、両足を地面にしっかりつけて体勢を保ち、両手は耳に添える
2.腰をボールに当てて状態を乗せる
*上体を倒し、ボールの上で仰向けの状態になる
*息を吐きながら背中を丸める
*息を吐きながら、肩甲骨がボールから離れるまで上体を起こす
4.2の状態に戻す
15回～20回×3セットを目安に行いましょう。
バランスボールを動かしながら上体を起こしたり、背中を丸めるときに上体を起こしすぎてしまわないように注意しましょう！
バランスボールが動いてしまったり、状態がボールから離れるほど起き上がらせてしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
【コツ】
両足で地面をしっかりつかみ、バランスボールが転がらないようにするとより効果的です。
バランスボールの形状を利用して、腹筋を最大限に伸ばしたり収縮したりできるため、効果が倍増します。
腹筋の主な機能は「背骨を丸めること」です。
直立の状態から背中を丸めるよりも、背骨を後ろに反らせてから、ボールが肩甲骨から離れる程度まで起き上がらせる方が、可動域が広くなります！
バランスボールを使うことで不安定な状態になるため、腹筋への効果がさらに高まります！
バランスボールプランク
バランスボールの上に両ひじを置いてプランクを行う体幹トレーニングで、プランクの応用編です。
バランスボールを使い、不安定な場所でトレーニングを行うために、腹筋への負荷を高めることができ、効率的に体幹を鍛えられます。
動画ではバランスボールを使っていませんが、両手と地面の間にバランスボールが入るというイメージでトレーニングを行ってください。
体を支えている両手がバランスボールの上に乗るのでかなり不安定になります。
【正しいやり方】
1.両ひじをバランスボールに乗せ、両ひざを床につける
*両ひざを地面に着き、両ひじをバランスボールに置いて体勢を固定する、ひじを置く位置は両肩の真下にくるようにする
2.両足を伸ばす
*プランクの体勢に入る要領で両足を伸ばして30～40秒キープする
お尻が上がっていたり腰が下がっていたりすると、効果が半減するうえ腰を痛める可能性があるのでお気を付けください。
30～40秒×3セットを目安に行いましょう。
【コツ】
体幹トレーニングの基礎であるプランクの応用編トレーニングです。
バランスボールの上で行うので、少しバランスを崩しただけで体が横に転がってしまいます。
まずは通常のプランクで、「お尻や腰を上下させず体を一直線にキープする力」をしっかり鍛えるようにしましょう。
そこにバランスボールを取り入れることで「左右にブレずに体をキープする力」を鍛えることができます。
上下左右に負荷がかかっていることを意識して、腹筋部分のインナーマッスルに高い負荷をかけるとより効果的です。
バランスをとることがとても難しいトレーニングですので、無理は禁物です！
目安は30~40秒となっていますが、まずは短い秒数で大丈夫ですので、少しずつキープできる秒数を伸ばしていくようにしましょう。
バランスボールレッグカール
裏もものトレーニングで美脚を作るエクササイズの１つです。
簡単そうに見えますが、トレーニングとしては上級者向け。お尻を落とさないようにキープし続けながら一連の動作を行いましょう。
【やり方】
1.仰向けに寝てバランスボールにかかとをのせる
2.お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
3.裏ももの力でバランスボールを引きよせる
4.バランスをとりながらゆっくりとボールを遠ざける
裏ももを使ってバランスボールを寄せて遠ざける運動を繰り返します。
お尻を落とさないように、しっかりキープしてバランスを取りながら動作を行いましょう。
10回×3セットを目安にチャレンジしてみてください！
バランスボールトレーニングの効果とおすすめ筋トレメニューまとめ
バランスボールを使ったトレーニングは、正しい使い方をするとより効果的な筋トレにすることができます。
しかし、バランスボールの間違った使い方をすると、思わぬケガにつながる恐れがあるので、しっかりと正しいトレーニングフォームを理解した上で、バランスボールを取り入れて効果的な筋トレにしてください！
