上腕二頭筋の正しい鍛え方は？逞しい腕を作る筋トレまとめ

力こぶを作る筋肉が「上腕二頭筋」と呼ばれる部位です。
上腕二頭筋を鍛えることによって、頼りがいのある太い腕を作ることができます。

しっかりと盛り上がる力こぶは、強い男の象徴と感じている方は多いと思います。
服を着ていても、たくましさを演出できる上腕二頭筋は、男性に鍛えてほしい筋肉の部位の一つです。

今回は、上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレを解説します。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

さっそく、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを3つご紹介します！
ダンベルを使うトレーニングが中心となりますが、ダンベルがない場合はペットボトルで代用しても取り組むことができます！
重さを扱うトレーニングですので、落下させたりしないように注意しながら取り組むようにしましょう。

プリチャーカール

1.傾斜をつけたベンチに腕を置き、しっかりと肘を固定する
2.手首を固定して肘を曲げる
3.ゆっくりと下ろす

手首が反り返らないように注意して行いましょう。また、反動をつけて動作を行わないように注意してください。
内腿を支点にして内腿に肘を固定して行うトレーニングを、「コンセントレーションカール」といい、プリチャーカールと同様のトレーニングを行うことができます！

インクラインダンベルカール

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けにもたれる
2.肘を曲げる
3.ゆっくりと肘を伸ばす

インクラインダンベルカールも、反動をつけて行わずに、一定のスピードをキープしながら動作を行いましょう。
また、トレーニング中は肩がすくまないように意識しながら行ってください。

ハンマーカール

1.ダンベルを持ち立つ
2.肘を曲げる
3.ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルを下すときに、肘を伸ばしてダンベルを降ろし切ると負荷が抜けてしまいます。
降ろし切らないように注意しながらトレーニングを行いましょう。

腕全体に厚みを出したいという方には、ハンマーカールがおすすめです！
上腕二頭筋だけでなく、前腕部分が細いと悩んでいる方でも、ボコっとした盛り上がりのある立体的な腕を作ることができます。

上腕二頭筋を鍛えるトライセット

忙しくてなかなか運動をする時間が取れないという方でも取り組むことができる「トライセット」というトレーニングプログラムをご紹介します。

同じ部位に対して、3つの種類のエクササイズを同時に行うプログラムを「トライセット」と呼んでいます。
今回ご紹介するトライセットは、「バーベルカール」「スパイダーカール」「インクラインカール」の3種類のトレーニングを行います。
全て1セット15回とし、3セット繰り返して行います。
動画で動きをしっかりチェックしながらトレーニングを行いましょう。

①バーベルカール
バーベルを持ち、腕の曲げ伸ばしを行います。

②スパイダーカール
傾斜を付けたベンチにしっかり顔が出るようにうつぶせになる
ダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行う

③インクラインカール
先ほどご紹介したインクラインカールです。
ベンチに仰向けになってダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行う運動です。

重量を使うトレーニングは注意して行う

今回ご紹介しているような、重量(ウェイト)を扱うようなトレーニングは、取扱いに注意しないと思わぬケガにつながる場合があります。
ダンベルやバーベルを使うウェイトトレーニングを行う場合、どうしても「ウェイトは重い方が筋肉に効きそう」と捉えられてしまいやすいですが、決してウェイトの重さだけが筋トレの効率を上げるものではありません。

軽い負荷でも筋トレの効果はある

軽いウェイトでも、可動域を広げてトレーニングを行ったり、動作をゆっくりと行うことによって、狙った筋肉に絞って刺激を与えることができます。

動画でご紹介しているように、筋トレの負荷を「重さ」だけにフォーカスしてしまった場合、例えば肩のトレーニングを行ったときに、30㎏のウェイトを肩だけの筋肉で上げることはできませんよね。
どうしても重さだけを追及してしまうと、狙った筋肉以外の部位も使わないと重さを上げられなくなってしまいます。
結果的に、鍛えたい筋肉以外にも刺激が渡ってしまうため、効率の悪いトレーニングになってしまうということです。

重さの変えられるタイプのダンベルがおすすめ

BOSTYでは、重さを変えられる可動式のダンベルを推奨しています。
重さや目的に合わせていくつもダンベルを変える必要がないので、初心者の方でダンベルの購入を考えている方は、可変式のダンベルをご検討ください。

また、ダンベルなどの重りを扱う場合は、ネジなどの部品が緩んでいないか、しっかり確認してからトレーニングを行いましょう。

ダンベルを取り扱うときの注意点

ダンベルなどの重りを使ってトレーニングするときは、

・シャフト(バー)の真ん中をしっかり握る
・手首は寝かせずに、立てた状態で握る
・セットの始まりと終わりは、ダンベルを膝に置いた状態にする(オンザニーといいます)

これらのことをしっかり守ってトレーニングをしましょう。
狙った筋肉に負荷がかかりにくくなるだけでなく、ダンベルによって怪我をする原因にもつながります。

上腕二頭筋の鍛え方｜まとめ

今回ご紹介した上腕二頭筋のトレーニングは、主にダンベルなどの重さを使ったトレーニングを中心にご紹介させていただきました。

本文でもご説明したように、無理な負荷設定でトレーニングを行ったり間違ったフォームで行うと怪我に繋がるので、重さを扱うトレーニングでは特に注意して取り組みましょう。

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