懸垂は、筋トレの中でも難易度の高い種目で、背中の「広背筋」と呼ばれる筋肉を鍛えられるトレーニングです。
ここを鍛えることで、綺麗な逆三角形のシルエットを作ることができます。
筋トレ初心者で、無理に懸垂をやろうとして肩や腕などを痛めてしまった経験があるというトレーニーさんもいらっしゃると思います。
身体をしっかり鍛えて、いつか懸垂ができるようになりたいと思う方は、今回ご紹介する背中を鍛えるトレーニングもぜひ取り入れてみてください！
懸垂がまだできない、きつくていつも避けてしまうという方のために、正しい懸垂の取り組み方についてご紹介します。
目次
懸垂で得られる効果/鍛えられる部位
懸垂(チンニング)は、背中の広背筋を鍛えることができるトレーニングです。
広背筋とは、肩甲骨の下の部分に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せるときなどに使用する筋肉です。
懸垂をすると、逆三角形のシルエットが綺麗にできる
逆三角形の背中は、広背筋が発達することで作られます。
背中とウエストにメリハリのあるボディラインを作りたいと考えている男性にはおすすめの筋トレです。
また、懸垂を行うことで、姿勢がよくなったり腹筋が割れやすくなるなどのメリットもあります。
さらに、大きな範囲の筋肉を鍛えることで代謝がよくなり、太りにくく痩せやすい体質になるともいわれています。
懸垂は上級者向けのトレーニング
しかし、ここまでご紹介したようにメリットが多いトレーニングと感じられる懸垂ですが、負荷強度が強いため初心者の方は勢いを付けないと身体が上がらなかったり、上がっても3～4回で限界という方も多くいらっしゃいます。勢いをつけてやってしまい広背筋に効いていなかったり、さらに腕や肩を痛めてしまうケースもあります。
懸垂ができるようになりたい！という目標ではなく、身体をしっかり鍛えてかっこいい背中を作るために懸垂を取り入れてみたいという方は、まずは自分に合った負荷のトレーニングから始めていくことも手段の一つです。
効果的に筋トレを行うには？
特に、トレーニング初心者の男性においては、『懸垂が出来るようになりたい』という方も多いはず。
その場合、たくさんの回数ができなくても大丈夫です。まずは懸垂にチャレンジしてみましょう！
ただし、筋トレをしてカッコいい身体をつくりたいという動機から懸垂をやってみようとすると、筋トレ初心者に懸垂は高難易度種目といえます。
その場合は、まずは負荷を調整して、ダンベルなどのトレーニングで身体を鍛えてから懸垂にチャレンジしてみるというのも、手段の一つです。
初心者の方が懸垂を行うと、肩や前腕、二頭筋などが疲れてなかなかできないということもあるかと思います。
これは、懸垂で広背筋などを鍛えるための補助として使われる部分の筋力が足りていないので、腕や肩が疲れてしまうという傾向にあります。
懸垂にチャレンジしてみることで、このような部位の筋力も向上していると捉えながら、無理のない範囲で懸垂にチャレンジしてみて下さい！
広背筋を鍛えられるトレーニング
広背筋を鍛えるトレーニングは、どのような種目があるのでしょうか？
懸垂にチャレンジする前に、こちらで紹介するトレーニングから始めてみましょう！
シーテッドラットプルダウン
逆三角形のシルエットや、広くて頼りがいのある筋肉を作るのにおすすめのトレーニングが「シーテッドラットプルダウン」です。
また、シーテッドラットプルダウンはくびれ作りにも効果があるトレーニングです！
1.肩幅より拳2つ分広くバーを持つ
2.肩がすくんだり猫背にならないように注意してベンチに座る
3.胸を張りながら肘を引いていく
4.脇の下にストレッチをかけながら戻していく
シーテッドラットプルダウンは、「肘を引く」という動作でトレーニングを行いますが、腕の力で引くのではなく、背中の筋肉を使って一連の動作を行うということを意識しましょう。
猫背になったり、反動をつけて動作を行わないように、背中の筋肉をしっかり意識しながら取り組んでください！
回数は10～15回を1セットとし、3セットを目安に取り組みましょう。
フロントプルダウン
逆三角形のたくましい背中を作るなら、フロントプルダウンがおすすめです！
背中とウエストにメリハリをつけることができるので、男らしい広い背中と、引き締まったボディラインを作りたい方は、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？
1.ベンチに座り肩幅より拳1～2個分外側の位置でバーを持つ
2.肩がすくまないように胸を張って背中の筋肉で腕を引く
3.ゆっくりとストレッチをかけて戻す
フロントプルダウンは、しっかり骨盤を立て、肩がすくまないように注意して行いましょう。
目線は斜め上をキープし、バーは鎖骨のあたりに来るように引くのがポイントです。
動画をしっかりチェックして、斜めの軌道を意識して動作を行ってください！
正しい懸垂のやり方
では、懸垂にチャレンジしたいという方のために、正しい懸垂の行い方をご紹介します。
これまでにご説明したように、懸垂は初心者向けのトレーニングではありませんので、しっかりと筋力をつけたうえで懸垂を行うようにしてください。
1.肩幅より拳1～2個分外側の位置でバーを持つ
2.肩を落とし、鎖骨をバーにくっつけるように腕を引き体を持ち上げる
3.トップで一旦止まり、ゆっくりと体を下ろす
体をより高く持ち上げる方が効果があると思われがちですが、上がりすぎないように注意しましょう。
顔が天井を向いたとき、あごの先が鉄棒に来る位置でストップしてください。
これよりも上に持ち上げてしまうと、腕の筋肉に刺激がいってしまいます。
懸垂は腕に頼らないように行う
初心者の懸垂のやり方でよく間違えやすいのは、懸垂を腕の力でやろうとすることです。
懸垂をやって、身体が上がらなかったり、腕を痛めた経験がある方は、腕の力に頼っていることが原因です。
背中が丸まった状態で体を持ち上げてしまうと、背中の筋肉が使えない状態になってしまうため、広背筋ではなく腕のトレーニングになってしまいます。
また、両手の位置が狭すぎても、背中のトレーニングの効果が得られないので注意しましょう！
両脚を後ろに曲げておくことで、骨盤が前傾するので、広背筋全体を使って体を動かすことができます。
骨盤を後傾させてしまうと、広背筋の下部に力が入らなくなってしまうので、骨盤は前傾させてトレーニングを行いましょう！
初心者には懸垂をおすすめしない？｜まとめ
懸垂にチャレンジしてみたいという方は、今回ご紹介した懸垂のやり方でチャレンジしてみてください！
フォームが変わってしまうと、腕に負荷が逃げてしまうこともあるので、しっかりと背中を伸ばして、脚を後ろに曲げて骨盤を前傾させましょう！
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