腹筋を徹底的に鍛えよう！クランチトレーニングを動画付きで解説

「夏までに引き締まった腹筋を手に入れたい」
「くびれやタテ線のあるお腹がほしい」
自分のお腹にコンプレックスを持っている方は、腹筋を鍛えてお腹を引き締めましょう！

腹筋を徹底的に鍛えたいと感じている方のために、今回はクランチトレーニングを動画付きで解説いたします。
自宅でのトレーニングでも腹筋を割りたいと思っている方は必見です！

腹筋トレーニングは種類が豊富！

腹筋専門パーソナルジムのBOSTYは、腹筋トレーニングだけでも50種類以上のレパートリーがあります。

腹筋は大きく分けて3つの筋肉に分かれており、筋トレもそれぞれに効果のあるトレーニングがあります。

腹直筋を鍛えるトレーニング

男性の憧れるシックスパックや、女性が手に入れたいと思ううっすらタテ線の入った腹筋は、この腹直筋という筋肉を鍛えることで作れます。
腹直筋を鍛えるトレーニングとして有名なのが今回ご紹介する「クランチ」です。一般に「上体起こし・腹筋」と呼ばれる筋トレです。

クランチで縦の動きを取り入れることによって、腹直筋を鍛えて肥大させることで腹筋が割れてきます。
腹直筋を鍛えられるトレーニングは
・クランチ
・タオルクランチ
・ウェイテッドクランチ
・バランスボールクランチ
などがあります。

腹斜筋を鍛えるトレーニング

腹斜筋は引き締まったシルエットやくびれを作る筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けることが出来ます。
外腹斜筋と呼ばれる部分が表層にある筋肉で、内腹斜筋がインナーマッスルに分類されます。

捻るような横の動きなどを取り入れることで鍛えることが出来ます。
・サイドクランチ
・オブリーククランチ
・バイシクルクランチ
などが、腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋は、所謂インナーマッスルと呼ばれる筋肉の部位で、腹斜筋や腹直筋の補助的な役割を持っているだけでなく、臓器などを支える重要な筋肉でもあります。
主に「プランク」と呼ばれるトレーニングメニューで鍛えることが出来ます。
・ハイダイアゴナルプランク
・ツイストプランク
などが、インナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。

プランクについては【プランクで腹筋を鍛えよう！正しいプランクのやり方を解説！】でも詳しくご紹介しております！

自宅で行うクランチで腹筋は割れる？

バキバキの腹筋や引き締まった筋肉は、自宅でのトレーニングでは作れないと思っていませんか？
腹筋のトレーニングは、正しい内容でで行えば自宅でのトレーニングでも十分に鍛えることが出来ます！

正しいトレーニングのフォームを覚える

皆さん一度は学校の体育などで腹筋トレーニングを行った経験があるかと思いますが、学校で教わるような腹筋のトレーニングは回数至上主義の内容なので、腹筋を割る・筋肉を付けるということには効果がありません。
体育などで行う上体起こしは、いかに早く楽に回数を重ねるかが重視されているので、筋肥大に繋がるような内容になっておりません。

自宅で行うトレーニングは、ちゃんとしたトレーナーが紹介している内容を行うようにしましょう。

必要があれば脂肪を落とそう

クランチトレーニングで腹筋を刺激しても、腹直筋の上に脂肪がある状態では腹筋を割ることは出来ません。
お腹に脂肪がある状態ならば、クランチなどのトレーニングに合わせて減量のために食事の見直しを行うようにしましょう。

普段の食事を見直し、摂りすぎているカロリーを減らすように心がけましょう。
間食の代わりにプロテインを飲むこともおすすめです！

関連記事
【ボディメイクには食事が重要！トレーニングと相性のいい食事とは】
【プロテインが筋トレに必須なのはどうして？プロテインの効果とは】

逆を言えば、お腹の脂肪を落としただけで腹筋が割れるわけでもありません。
確かに、食事制限を行えば痩せることが可能ですが、筋肉を肥大させていないと、イメージするような腹筋は出てきません。
あくまでも食事の見直しと筋トレは同時に行っていきましょう。

おすすめのクランチトレーニングを解説

ここからは、おすすめのクランチトレーニングについて解説します！
男性にも女性にもおすすめのトレーニングですので、是非チャレンジしてみてください！

クランチ

1.床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
*両手は耳のあたりに添える
2.そのまま息を吐きながら、腰が上がらない程度まで背中を丸めて上体を起こす
3.ゆっくり息を吸いながら身体を倒す
*肩甲骨や頭が床に付かないように

回数はフォームが崩れたら限界(1セット)と判断し、3セットを目安にトレーニングを行います。
膝の角度を90度でキープするのは基本のフォームとなっておりますので、必ずキープするようにしましょう。
反動をつけて素早く行わずに、腹筋上部に聞いていることを意識しながら行いましょう。

タオルクランチ

上記で紹介したクランチを、タオルを使って行うトレーニングです。
手の力を使って起こさずに、あくまでお腹の力で上体を起こすようにしましょう。
クランチで首を痛めやすい方や初心者の方におすすめです！

サイドクランチ

1.横向きに寝ころんで膝を軽く曲げる
*体の下の手はお腹に添える
2.横っ腹力で、上体を真上に曲げる
*体は前後に揺れないように

15回～20回を目安に取り組みます。
脇腹をギュッと潰すように上体を真上に起こしましょう。

オブリーククランチ

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

1.仰向けになり両膝を立てる
2.片方の足を、逆足の膝にのせる
3.のせた足と対角の手を耳に添え、もう片方の手はお腹に添える
4.の肘を膝につけるように上体を起こす

反動を付けずにゆっくり動作を行います。
息を止めて動作をしやすいですが、息は止めずにしっかりと呼吸しましょう。
片足ずつ10~15回を目安に、2~3セット行います。

クランチトレーニングについて｜まとめ

今回は、腹筋を鍛えるためのクランチトレーニングについて解説しました。
腹筋を鍛えるためのトレーニングは今回ご紹介したクランチトレーニング以外にも多くあり、BOSTYのYoutubeや書籍などでもご紹介しております。

「より詳しくトレーニングについて知りたい」「自分一人ではモチベーションが続かない」
そう思った方は、お気軽にBOSTYの無料カウンセリングにお問い合わせください！