ダイエット中の悩みといえばやはり、つらい「空腹感」ですよね。
食べたいのを我慢してイライラしたり、つい食べ過ぎてしまって後悔したりという経験がある人も多いのではないでしょうか。
ということで今回は、ダイエット中の空腹感に打ち勝つ方法についてお届けします。
空腹時におすすめのおやつや、注意すべきNG行為についても説明しますので、ぜひご覧ください。
目次
空腹感と血糖値の関係性
私たちは、体内の血糖値が下がることで「お腹が空いた」と感じます。
血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことで、その値が低下すると、脳は「エネルギーが足りない」と判断し、食事を摂らせようとするのです。
空腹を過度に抑えようとするのは、脳のSOSを無視するということなので、以下の様な弊害が生まれることもあります。
基礎代謝の低下
食事量を減らすと、筋肉の生成や維持に必要なアミノ酸が不足し、筋肉量の低下に繋がります。
筋肉が減ると基礎代謝も下がるので、太りやすく痩せづらい身体となってしまうのです。
ダイエット中に、（アミノ酸の基となる）タンパク質を多く摂るように言われているのはそのためです。
エネルギーを溜め込もうとする
低血糖状態が長く続くと、身体はそれに適応するためエネルギーを溜め込もうとします。
食べないことで一時的に体重は減りますが、普通の食事に戻した時より多くエネルギーを吸収しようとしてしまうため、結果として太りやすい体質になってしまうのです。
これがリバウンドの原因です。
食べ物を拒んでしまう「拒食症」や、我慢の反動によって食べ過ぎてしまう「過食症」を発症する危険があるため、過度な我慢は危険です。
空腹感との付き合い方がダイエット成功のカギ
このように、身体のSOSを無視して空腹感を我慢し続けると、大きなリスクを生んでしまいます。
そのため自分が今感じている空腹感が、「体内のエネルギー不足」によるものなのか「食べたいという一時的な欲求」によるものなのかを冷静に判断することが重要です。
たとえば朝食を抜いたり、1回の食事量を極端に減らしている人は、体内のエネルギーが不足している可能性が高いでしょう。
一方で、3食きちんと食べているにも関わらず空腹を感じてしまうという人は、「一時的な欲求による空腹感」である可能性が高いので、うまく紛らわしてあげないといけません。
ダイエット中の空腹に打ち勝つ6つの方法
とうことでここからは、空腹を紛らわすための6つの方法について説明します。
空腹時におすすめの運動やおやつも紹介しますので、参考にされてください。
1.軽めの運動
空腹を紛わせたい時にまずおすすめなのが、軽めの運動です。
ウォーキングや体操、踏み台昇降などの軽めの有酸素運動が望ましいです。
激しいランニングや水泳などは、空腹時の身体には負担が大きく、めまいなどの危険性もあるので控えましょう。
2.ぬるめのお風呂
「お腹が空いた状態で帰宅したのに、入浴すると空腹感が治まっていた」という経験はありませんか？
空腹時は体内の血液が内臓に集中するのですが、お風呂で身体が温まると、血行が良くなり内臓に集まった血液が全身に循環するため食欲が抑制されるのです。
ただしお湯の温度が高いと、身体への負担が大きく、貧血やめまいを引き起こす恐れもあるため、「少しぬるい」と感じるくらいに設定しましょう。
3.水を飲む
人の身体は喉が渇くことでも空腹を感じると言われています。
「何か食べたいな」と無性に思った時は、一旦水を飲んで落ち着いてみましょう。
空腹が紛れるかもしれません。
また食前は体内の水分量が減っていることが多いので、食事の際は最初にお茶を飲んだり、汁物から口にしたりすると食べ過ぎ防止にもなります。
炭酸水は満腹感が得やすく空腹を紛らわせるのに効果的ですが、甘い飲み物は血糖値を急激に上げてしまうので、無糖のものを選びましょう。
4.歯磨き
「少し口寂しいな」という時に効果的なのが、歯磨きです。
3分以上かけて念入りに歯を磨くことで、「口の中を汚したくない」という気持ちが食欲の抑止力となります。
またミントの香りには食欲を抑える働きがあるので、歯磨き粉はミントが強めのものを選ぶとより効果的です。
外出中など歯磨きができない場合は、ミント系のガムを噛むのもおすすめです。「噛む」という動作と、ミントの香りで空腹感が治まります。
5.趣味などの気分転換
趣味や好きな物に没頭するというのも手です。
一時的な空腹には、とにかく気分転換するのが一番。
好きな本を読んだり、音楽を聴いたり。自分が集中できることなら何でも構いません。
6.間食
様々な方法を試してみても空腹が解消されない場合は、無理せず間食しましょう。
以下がダイエット中にもおすすめのおやつです。
チョコレート・バナナ・ナッツ類・ゆで卵・チーズ
チョコレートはカカオの含有量の多いダークチョコレートを選びましょう。アーモンドチョコレートなどもおすすめです。
バナナは糖質も高いですが、ダイエット中に不足しがちな栄養素も豊富です。
タンパク質が摂れるゆで卵やチーズも、ダイエット中の間食にぴったりです。
その際、温かいお茶などを一緒に飲むと、さらに効果的！おやつと飲み物を交互に口にしながら、時間をかけて間食しましょう。
空腹時には要注意！NG行為
上述の通り、空腹時の激しい運動や、身体に負担のかかる熱いお風呂は避けてください。
また、コーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインを多く含む飲み物は控えましょう。
空腹時にカフェインを摂取すると、胃痛や吐き気、下痢、めまい等を誘発する恐れがあります。
空腹を我慢し過ぎると、様々なリスクが生じます。身体に支障が出る前に、適切に間食するようにしましょう。
生活習慣を見直す必要も
ダイエットに空腹感は付き物ですが、食後すぐお腹が空いたり、1日に何度も間食してしまったりという場合は、生活習慣を見直す必要があります。
食生活の見直し
食事の量や回数、1回の食事にかかる時間などを分析してみましょう。
よく噛んで食事すると、満腹中枢が刺激されて空腹感が満たされます。
早食いの人は、噛む回数が少ないことで満腹感を感じづらくなっているのかもしれません。
睡眠時間の見直し
睡眠不足の傾向にある人も要注意です。睡眠時間が減ると、食欲を抑制するホルモンが不足するため、空腹感を感じやすい体質になってしまいます。
またストレスが溜まりやすくなったり、判断力低下の原因にもなるので、食欲を抑えられずつい暴飲暴食に走ってしまうというケースも見られます。
このように日々の生活を見直すことが、ダイエット中の空腹感解消の糸口となるかもしれません。
ダイエット中の空腹に打ち勝つ6つの方法｜まとめ
今回は、空腹に打ち勝つ6つの方法を紹介しました。
空腹感には、低血糖状態が続くことによる脳のサインと、「口寂しい、何か食べたい」といった一時的なものとがあるので、まずはそのどちらかを冷静に見極める必要があります。
我慢し過ぎることは、身体的にも精神的にも危険です。
無理せず間食などを挟みながら、身体に負担のない範囲でダイエット中の空腹を紛らわしましょう。
