今回は、ダイエットをする人なら1度は必ず経験するであろう”停滞期”についてお話しします。
特に、夏を目前にして短期集中でダイエットをしている方などには停滞期は起こりやすいです。
停滞期の原因や停滞期を乗り越える方法をご紹介しますので、ぜひご活用ください。
目次
ダイエットの停滞期とは何か
ダイエットをしていると、ダイエットをはじめてしばらくは体重が落ち続けていても、
突然体重の減少が止まってしまうというようなことがしばしばおきます。
このように順調だった体重の減少が、ある日ピタリと止まってしまう期間のことをダイエットにおける”停滞期”と言います。
ダイエットで停滞期はいつ来るのか
ダイエットにおける停滞期はいつ来るのでしょうか？
一般的には、1か月間に体重の5%以上が落ちてしまった人が停滞期に入ってしまうようです。
体重ごとの停滞期に入る体重の目安を表にしてみましたので、是非参考にしてみてください。
| 体重 | 停滞期に入る体重の目安 |
| 40kg | 38kg |
| 50kg | 47.5kg |
| 45kg | 42.75kg |
| 55kg | 52.25kg |
| 60kg | 57kg |
| 65kg | 61.75kg |
| 70kg | 66.5kg |
ダイエットで停滞期が起こる原因
ダイエットで停滞期が起こる1つの原因は、人間のホメオスタシスにあります。
ホメオスタシスは恒常性と呼ばれ、人間が元々ある状態を維持し続けようとする機能のことです。
ダイエットで停滞期にある時にはホメオスタシスの機能が働いて、体から栄養が失われることに歯止めをかけようとします。
そのため、減少してしまった分の脂肪を補ったり、代謝を抑制したりするため、体重が落ちづらくなってしまいます。
ダイエットで停滞期を乗り越える7つの方法
ここまで停滞期が起こる原因をご紹介してきましたが、停滞期の期間は無理に体重を落とそうとするのではなく、
体重を増やさないことを意識した方が良いです。そのため、ここでは停滞期をうまく乗り越えるための方法を7つご紹介します。
チートデイ
チートデイとは、ダイエット中の食事制限を一時的に度外視して高カロリーな食事をすることです。
ダイエット中に一時的に高カロリーな食事をすることで、以下のような効果が得られます。
・代謝が良くなる
・栄養状態を整える
・ストレスの軽減
チートデイは週1～2日のペースで入れるようにしましょう。ただし、チートデイ以外の日はしっかり食事管理をしていることが必要になります。
食事の量としては、いつもの食事カロリーに、10~15%程度上乗せした分の食事をとると良いです。
上乗せする分のカロリーは、糖質とタンパク質でとるのがいいでしょう。
糖質は、食欲を減らす効果の高いレプチンの分泌量を増やしトレーニングと筋肉をつくるエネルギー源になり、タンパク質は筋肉をつけるのを助けます。
そのため、タンパク質と糖質は、どちらも過度に制限することなく、同時に摂取することが大切です。
筋肉トレーニングを行う
これは停滞期に限ったことではありませんが、筋トレはダイエットに大きな効果が期待できます。
筋肉を継続して鍛えることによって、代謝が上がるのを助けてくれます。
特に、食事制限をしている期間も筋トレをしないと必ず筋肉の量は減っていきます。
そのため、最低でも週に2回程度は必ず筋トレを行うようにしましょう。
タンパク質をとる
こちらも停滞期に限ったことではありませんが、筋肉の減少を抑えるためにしっかりとタンパク質を摂取することを心がけましょう。
具体的に、厚生労働省では以下の数値を推奨しています。
成人の推奨量(グラム/日) = 0.72 × 体重（キロ） × 1.25
【引用】https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
例えば、この式を使うと、体重40キログラムの人であれば
36(グラム/日) = 0.72 × 40（キロ） × 1.25
というふうになります。
1個40グラムのたまごに入っているタンパク質が大体12グラムとされているのでたまご3個でちょうど、
体重40キロの人が1日に摂取すべきタンパク質の量を満たせるということになります。
タンパク質摂取量の目安を表にしてみましたので、ご参照ください。
| 体重 | 1日摂取するタンパク質の推奨量 |
| 40kg | 36g |
| 45kg | 40.5g |
| 50kg | 45g |
| 55kg | 49.5g |
| 60kg | 54g |
| 65kg | 58.5g |
| 70kg | 63g |
最低でも右記の基準をクリアできるように食事は考えて取るようにしましょう。
野菜を食べる
こちらも停滞期に限った話ではありませんが、タンパク質や炭水化物を十分に取ったら、
後は野菜を摂取することでカロリーを取りましょう。
なぜなら、野菜にはビタミンやミネラルが豊富に入っているからです。
カロリー制限をしている間は食事の量を減らした中でどうやってバランスの良い食事を取っていくかが非常に重要になってきます。
また、野菜は腹持ちが良いので、カロリー制限中の空腹を紛らすことができます。
有酸素運動は控えず継続する
ダイエット目的の場合、停滞期に入っても今まで通りに有酸素運動を続けましょう。
食事管理や制限をして摂取カロリーを減らして体重も減ってきたので、停滞期に入ってもいつも通りに運動やトレーニングを続けることが大切です。
体重低下が止まった焦りもありますが、有酸素運動を過度に増やしてカロリー消費しようとすると体に大きな負担をかけてしまいます。
ダイエットを継続する
一番最悪なパターンは、停滞期が来ることによって、
それまでいいペースで体重を落としていたにもかかわらず、ダイエットをやめてしまうことです。
停滞期にいきなりダイエットをやめてしまうのは非常に危険です。
なぜなら、先述のように停滞期というのは、人間の体のホメオスタシスが機能して、体から栄養が抜け出るのに歯止めをかけようとしている状態です。
そのため、このタイミングで食事の量を増やしてしまうと、摂取した脂肪や糖が一気に体に取り込まれてしまい、リバウンドの大きな原因となってしまいます。
それまで頑張って自分のためにも、中途半端なところでダイエットをやめてしまわず、停滞期を乗り越えて理想のボディラインを実現しましょう。
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スポーツジムやトレーニングスタジオで相談にのってもらったり、
体験プランに申し込んで、自分のダイエットの目標や現状などについてアドバイスをもらうのも非常に効率的だと思います。
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ダイエット中の停滞期についてのまとめ
今回は、ダイエットをしていたら一度は経験するであろう停滞期への対策についてご紹介しました。
いくつか、ダイエットの停滞期を乗り越える方法をご紹介しましたが、
一番重要なのは、バランスの良い食事を取り、停滞期に入ってもダイエットをやめないことです。
