フリーウェイトトレーニングは、バーベルやダンベル等を使用したトレーニングの種類です。ウェイトトレーニングは、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングに分けられます。
今回は、フリーウェイトトレーニングで理想の体型を手に入れる方法についてご紹介します。
目次
フリーウェイトトレーニングのメリット
フリーウェイトトレーニングというと、大きなダンベルを持って行うハードなトレーニングのイメージがあるかもしれませんが、迫力のある見た目をつくるトレーニングから、綺麗な身体のラインを作るトレーニングなど幅広いトレーニングが出来るんです。
片手で取り扱えるようなダンベルでも、使い方次第では体全体のトレーニングにもなるので、ひとつ器具を持っているだけでトレーニングの幅が広がるのがフリーウェイトトレーニングの魅力でもあります。
トレーニングの自由度が高い
バーベルやダンベルが1セットあるだけで、腕や肩、胸などの上半身だけでなく、背中やお尻、太もも、ふくらはぎなどの全身のトレーニングに使うことが出来ます。
セット数や回数、重さ、テンポなどのやり方を工夫することで、おなじ部位を鍛えるトレーニングでも更に違った刺激を与えることが出来るので、より効率のいい筋トレが可能になります。
体幹も鍛えられる種目もある
おなじウェイトトレーニングに分類されるマシントレーニングと違ってフリーウェイトトレーニングは支えがない為、不安定な状態でトレーニングを行います。
しっかりと姿勢を正した状態でトレーニングを行わなければいけないので、ウェイトを持っている部分の筋肉だけでなく、身体を支えて正しいフォームを保つための筋肉や体幹も鍛えることもできます。
男性におすすめのフリーウェイトトレーニングメニュー
フリーウェイトトレーニングは男性の憧れ的な種目でもあるのではないでしょうか？
男らしい筋肉を付けるためのフリーウェイトトレーニングのメニューを動画付きで解説します。
フリーウェイトといえば：ベンチプレス
肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて胸を張る。
肘と腕が90度になる位置でバーを持ちゆっくりとバーベルを胸元へ下ろす。
*手首が曲がらないように
8～12回を目安に3セット行います。
大胸筋、肩の筋肉(三角筋)、上腕三頭筋と前腕筋を鍛えることが出来るトレーニングなので、女性ウケする逆三角形の体型を目指すこともできます。
腕のトレーニング：ハンマーカール
ダンベルを持って持ち上げるトレーニングです。
動作自体もシンプルなので、初心者の方でも気軽に始められるトレーニングなのではないでしょうか。
体の反動を使ってしまったり、ダンベルを下げきってしまうと効果が薄れるのでNGです。
10～15回を1セットとして3セット行いましょう。
背中のトレーニング：インクラインロウ
ベンチにうつぶせになった状態で行うトレーニングです。
背中の筋肉を使って肘を引きます。
猫背は体の前面と背面のバランスがとても重要です。背中を鍛える有名な自重トレに懸垂がありますが、難易度が非常に高いです。その点でフリーウェイトトレーニングで自分にあった負荷設定で基礎的筋力を身に着けていくことが重要です。
女性におすすめのフリーウェイトトレーニングメニュー
軽いウェイトでしっかりトレーニングすれば、女性もフリーウェイトトレーニングで理想の体型を手に入れることが出来ます。
背中のトレーニング：ダンベルプルオーバー
軽い負荷でゆっくりゆっくり動かすトレーニングです。
肘を曲げずに、真っ直ぐ伸ばして行うのがポイントです。
10～15回×3セットを目安にトレーニングしましょう。
背中の筋肉をしっかりとストレッチさせることでスッキリさせていきます。ドレスを着る際にみえることの多い背中部分を鍛えることができます。
下半身のトレーニング：スティフレッグド デッドリフト
裏もも・お尻・腰を鍛えることが出来るトレーニングです。
自宅で取り組む場合は、ダンベルでも代用が出来ます。
つま先の下にプレート、もしくは厚さ3～4cmの雑誌を置く
お尻幅に足を広げ、バーベルを持つ
バーが体から離れないように、もも裏を伸ばしながらゆっくりと下ろしていく
胸を張るように元に戻す
猫背にならないように、お尻から体を曲げていくのがポイントです！
もも裏を伸ばして、出来るだけ膝が曲がらないようにしましょう。
10回を目安に取り組んでみてください！
フリーウェイトトレーニングで体型を変えるには？
フリーウェイトトレーニングを取り入れて体型を変えるには、トレーニング以外のことも意識しなければいけません。
トレーニングは毎日ハードに行うのではなく、ある程度休息を織り込んで行っていきます。
ダイエットの先にある美しいカラダを手に入れる
痩せたいからという理由でフリーウェイトトレーニングだけ行っていて、効率的に痩せることはできません。
ダイエットで最も大切なことは食事管理です。
体重や基礎代謝から計算できるPFCバランスに気をつけて、適切な食材を適切なタイミングで摂ることが重要となります。
有酸素運動だけでなくどんな時だって体脂肪をエネルギーとして活用しています。有酸素をしているときだけ体脂肪を消費しているわけではありません。
有酸素運動は食事バランスを気を付けたうえで、1日のカロリー収支を踏まえて計画的に行いましょう。また汗をかくことが体脂肪消費と勘違いしてはいけません。サウナスーツをきて我慢して有酸素運動を行う必要はありません。
また近年ではファスティング（断食）もダイエット方法として活用されていますが、メリハリある美しいボディラインを目指すのであればやめましょう。もちろんダイエットを行い段階が進めば空腹感は訪れます。ボディメイクでコンテスト出場を目指す選手達でもその状態は訪れます。
重要なことは、良い空腹感と、悪い空腹感があるということです。上述の自分の目指すべき食事バランスを食べたあとの空腹はダイエットにつながります。がしかし、なにも考慮せずただひたすらに空腹に耐えることは身体にとって決してよくありません。
そもそも、ボディメイクの選手を目指すわけではない場合、トレーニング期間中に過度に食事を摂らなくなってしまうと、栄養不足でトレーニングの効果が出ません。ダイエット目的なら、まずは食事管理をしっかり行う。そしてトレーニングも行うようにしましょう。
ボディメイク目的のトレーニング
ボディメイク目的でトレーニングを行うならフリーウェイトトレーニングを取り入れるのがおすすめですが、急に重い重量で行うのではなく自分に合った重さの物を選んで安全に行っていきましょう。
まずはフリーウェイトトレーニングの経験を積み、全身の基礎筋力やトレーニングの基礎スキルを身に着けることが理想の身体へ近づくことへの近道です。
上級者が行うやり方を参考にしても初心者では効果が現れづらいものが多く存在します。
フリーウェイトトレーニングの注意点
メリットが多いトレーニングメニューでもあるフリーウェイトトレーニングですが、正しい知識が無いと怪我をする恐れもあります。
安全にトレーニングを行うためにも、フリーウェイトトレーニングのデメリットも理解しておきましょう。
トレーニングの知識が無いと行いにくい
ウェイトが1セットあれば簡単にトレーニングを始められるので、自由度が高いのがフリーウェイトトレーニングのメリットでもありますが、正しい知識が無いと効率的な筋トレにならないというデメリットがあります。
フリーウェイトトレーニングに限った話ではありませんが、トレーニングは正しいフォームで行うのが大前提。間違った知識のままトレーニングをしてしまうと、鍛えたい部位に刺激が伝わらなかったり、思わぬ怪我をするリスクも高まってしまいます。
スポーツジムでフリーウェイトトレーニングが出来るエリアがあっても、初心者で進んで取り組む方は少ないかもしれません。
安全にフリーウェイトトレーニングを行うには？
安全にフリーウェイトトレーニングを行うには【正しいフォーム】で無茶をせずにおこなうことが重要です。
闇雲にトレーニングをして成果を得づらいならまだしも怪我をしてしまっては元も子もありません。
より安全に、より効果的にトレーニングを行うならパーソナルジムでのトレーニングが一番おすすめです。
経験豊富なトレーナーが付いてくれるジムなら、トレーニング中に付きっ切りで指導してくれるだけでなく、食事のアドバイスも行うので、個人トレーニングや無理な食事制限を行うよりも確実な結果を得られます！
トレーニングを行うなら普通のスポーツジムで十分という方もいらっしゃいますが、特に筋トレ初心者ならスポーツジムで行うよりパーソナルジムを先に行うのがおすすめです。
自分に必要なトレーニングの知識をしっかり身に付けてから自主トレを行えば、スポーツジムでのトレーニングでもしっかり効果を得られますよ。
フリーウェイトトレーニングで理想の体型へ｜まとめ
フリーウェイトトレーニングは、トレーニングの基礎スキル、基礎筋力を身に着けることができます。それらを習得することこそトレーニングによってご自身の身体つきを変えるための最短での近道です！
今のトレーニングで効果が出ない場合は、トレーニング方法やフォームなどに問題がある場合が多いので、一度トレーニング内容を見直してみるといいでしょう。
ウェイトを一人で取り扱える自信がない・フリーウェイトトレーニングを行えるような場所が自宅にないという方は、パーソナルジムのBOSTYに相談してみませんか？
アクセスの多い銀座や六本木などにスタジオを構えるBOSTYなら、仕事のついでにトレーニングに通うこともできますし、個人個人に合ったトレーニングで確実に理想の体型に変われますよ！
