前ももばかりがガチガチに張っていて、もも裏に全然筋肉が無い。
こんな状態の太ももをお持ちの方は、ハムストリングスを鍛えて美脚を手に入れましょう！
普段の生活では、意識しないとあまり使われない筋肉であるハムストリングス。
ここを鍛えることで、後ろから見ても綺麗な脚を作ることができます！
自宅で行えるハムストリングスのトレーニングを解説します。
目次
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスは、太ももの裏にある大きな筋肉群です。大きい筋肉なので、鍛えれば様々なメリットを得ることができます。
普段、デスクワークで座りっぱなしだと、筋肉をあまり使わない為に凝り固まったもも裏になってしまいます。
これをほぐして、適度に鍛えることですっきりしたもも裏を手に入れましょう。
ハムストリングスを鍛えると基礎代謝が上がる
筋肉を付けることで基礎代謝が上がるため、結果的に痩せやすくなるというメリットがあります！
ハムストリングスは大きな筋肉群ですので、より効率的に基礎代謝を上げることができます。
また、股関節の動きに大きく関わる筋肉ですので、下半身の安定にも効果があり、他の筋トレや運動のパフォーマンスを上げる効果も期待できます。
お尻の境界線を作ることができる
お尻ともも裏の境目が無く、だらんとしたシルエットになっていても、ハムストリングスをしっかり鍛えることで、お尻との境界線を作ることができます。
さらにヒップアップのトレーニングをプラスすれば、美脚効果もアップ！
お尻が上がっていると脚が長く見えるので、一緒に取り組むことをおすすめします。
また、普段は使われない筋肉であるため、人によってはほとんど機能していない場合もあります。
逆を言えば、しっかりと鍛えて引き締めてあげることで、絶大な引き締め効果を手に入れることができます。
ハムストリングスを鍛える！おすすめの筋トレ
自宅で取り組むことができるハムストリングスを鍛える筋トレをご紹介します！
スキマ時間でも取り組める筋トレもあるので、気になったものがあったらチャレンジしてみてください！
足上げグルートブリッジ
1.仰向けになり、膝が90度になるぐらいの所に足をのせる
2.肘を立て上半身を固定する
3.お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
*膝から体が一直線になるように、お尻をしっかり持ち上げる
4.床につかないギリギリまでお尻を下ろす
横になって行うトレーニングです！
動画のようにトレーニングベンチが無くても、椅子や机で取り組むことができます。
お尻をしっかり上げることがポイントですが、上げ過ぎて腰がブリッジのように反らない程度に、一直線にするように意識しましょう！
10~15回を目安に、2~3セット取り組んでみてください。
シングルレッググルートブリッジ
1.仰向けになり膝を立て、足をお尻幅に開く
2.お腹に力を入れてお尻を持ち上げる
3.軸足の膝の高さに片足を上げてキープする
10~30回を目安に、2~3セット取り組んでみてください。
脚の位置は、膝の下か少し前に置くようにします。
このトレーニングも、お尻を上げた時に体が一直線になるように意識しましょう。
軸足のお尻を意識してバランスを取り、床が滑ってしまう場合は肘を立ても大丈夫です！
ヒップエクステンション
1.四つん這いになり、ゆっくり片足を後ろに伸ばす
*腕は方の真下に、膝は腰の真下に置くようにしましょう
2.お尻を意識しながら膝を引き込むように戻す
トレーニング中は腰が反らないように意識して取り組んでください。
また、膝を引き戻した時に、床に膝が付かないように注意しましょう。
一見簡単そうに見えますが、しっかり取り組めなヒップアップと美脚効果を得ることができます！
回数は、20~30回を1セットとし、2~3セットを目安に取り組んでください！
バランスボールレッグカール
1.仰向けに寝て、バランスボールにかかとをのせる
2.お尻を持ち上げ、裏ももの力でバランスボールを引き寄せる
3.バランスを取りながらゆっくりとボールを遠ざける
お尻を下げないように取り組みましょう。お尻の角度は常にキープするのがポイントです！
回数の目安は10回×3セットです。
上級のトレーニングなので、無理せずにフォームをキープしながら行いましょう。
リバースランジ
1.片足を引いてしゃがんでいく
2.バランスを取りながら元の位置に戻る
しゃがんだタイミングで、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
動画に正しいフォームと間違っているフォームの例を紹介しているので、自分のフォームがどうなっているのか、しっかり確認して取り組んでください！
片足10回×3セットを目安に行いましょう。
ハムストリングストレーニングにおすすめのグッズ
ハムストリングスに限らず、筋トレはマットなどのグッズを取り入れればさらに効率よくトレーニングを行うことができます！
今回紹介しているハムストリングスのトレーニング以外にも利用できるグッズをご紹介しますので、筋トレの効率をさらに高めたい方は自宅トレーニングの環境も整えてみてはいかがでしょうか？
トレーニングマット
トレーニングマットは種類が多く、値段だけで選んでしまいがちですが、厚手のクッション性が高いものを選びましょう。
特に、横になったり座ったりするときに、体にかかる負荷が少なくなるので、「床が硬くて集中できない」ということもありません。
バランスボール
今回ご紹介したトレーニングでも使用するバランスボールは、体幹を鍛えるメニューにも使用します。
不安定な状態のボールに体重を預けながらバランスを取ることでより負荷の強度を強くしたり、体幹トレーニングにも効果があります。
ハムストリングスを効率よく鍛えよう｜まとめ
ハムストリングスをしっかり鍛えると、太ももの引き締め効果があるので女性は特に取り組むようにしましょう！
また、正しいフォームで行うことも忘れずに！
回数にとらわれて、崩れた状態でトレーニングを行ってしまうと、筋トレの最大限の効果は得られません。
それだけでなく、崩れた状態で行うと狙った筋肉とは違った部位に刺激が与えられてしまい、脚が太くなったり、関節などを痛めてしまう原因にも繋がります。
続ければ絶対に効果が出ます！まずは今回ご紹介したトレーニングから始めてみませんか？
