お仕事や勉強が忙しかったり、生活のリズムが狂いやすかったりすると、体がたるんできて気になりますよね。
忙しいからジムにも行けないし、毎日ランニングしたりするような時間もない。
そんな場合は自宅でできるダイエットに取り組んでみようと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回は、自宅でできるダイエットについて解説します！
目次
意外と知らない！自宅ダイエットの取り組み方
ジムに通わずに自分でダイエットするという選択をした場合、「食事制限」「有酸素運動」「筋トレ」を毎日やろうと考える方が多いと思います。
しかし、頑張って取り組もうと思っても、毎日走ったり厳しい糖質制限ダイエットを行うことがしんどくて続かないというケースもあります。
また、ダイエットをやめるとそこからリバウンドしてしまうなんてことも。
そのようなことから、「自宅で取り組むダイエットは続かない・効果がない」と諦めている方も多いのでは？
実は、たるんだ体を改善するには食事の見直しと筋トレで十分なのです！
ダイエットに有酸素運動は不要
ダイエットには有酸素運動が不要と聞いたら、驚く方は多いのではないでしょうか？
脂肪を落とすには、ある程度有酸素運動をするべきという考え方は、多くの方に浸透しているようなイメージがありますが、わざわざ外に走りに行かなくても水泳をしなくても食事制限で体脂肪を落とすことは可能です！
有酸素運動は確かに脂肪燃焼の効果がありますが、あまり効率が良いとは言えません。
30分ランニングするなら、筋トレを行うことをおすすめします！
BOSTYに通われている芸能人・アイドル・モデル・俳優さんは、トレーニング中の有酸素運動を一切取り入れていません。
有酸素運動に時間を割かなくても、自分の目指す体系に近づくことができます！
体形を変えたいなら、食事の見直しと筋トレを行う
ダイエットを自宅で取り組むなら、食事の見直しと筋トレに取り組むことをおすすめします！
食事の見直しといっても過度な制限ではなく、摂り過ぎているものがないか見直して、それを減らすという考え。
そして、筋トレを行うことで筋肉を落とさず脂肪だけを落とし、メリハリのあるボディラインを目指すことができます！
ダイエットするなら食事の見直しは必ず行う
まず、体の脂肪を落とすにはある程度食事を見直す必要があります。
体脂肪が増えるというのは、エネルギーを過剰摂取していることが原因で増えてきます。
お米や菓子パンを毎食たくさん食べてしまっている、揚げ物を摂りすぎている、アルコールも飲みすぎているなど、心当たりがある部分がありませんか？
普段の食事を見直して、「食べ過ぎてしまっているな」と思うものを減らしていくと体脂肪は落ちていきます。
しかし、食事を見直すからといって今流行りの「糖質制限ダイエット」のようにお米やパンなどど一切摂らないというような極端なものではなく、ある程度摂取する量を見直すようにしましょう。
特に、糖質制限ダイエットは長期的には続かないダイエットです。
2か月糖質制限をして痩せることはできても、やめた後に元の食事に戻したら確実に太っていきます。ある意味リバウンドが確定したダイエットなんです。
脂質制限であれば、揚げ物を我慢する・お肉の脂肪を摂らないなどの対策になります。糖質制限よりは継続しやすいダイエットです。
また、絶食でダイエットを行うこともやめましょう。その日1日体重は落ちるかもしれませんが、それを続けてしまうと確実に代謝が落ちていきます。
代謝が落ちるということは、もちろん太りやすくなるということ。
痩せたいという気持ちで行っている行動が、逆に自分の体を太りやすくしてしまうかもしれません。
無理な食事制限や絶食は、ストレスが増えるのはもちろんのこと、髪の毛が抜けやすくなったり、爪がボロボロになったり、肌が荒れたりなど、ダイエット以外の障害も多いです。
できれば、食事を見直す際は、高タンパクである程度の糖質と、控えめな脂質を意識しましょう。
プロテインは筋トレとも相性がいいですが、ダイエットで食事を制限している方にもおすすめです。
・摂り過ぎている栄養素を控える
・極端な絶食や糖質制限はNG
・高タンパクな食事を心がけたり、プロテインを取り入れると筋トレとの相性も抜群
筋トレは必要不可欠
食事制限をすれば痩せることは可能ですが、それだけで美しいボディラインになれるわけではありません。
筋トレをせずに食事制限を行うと筋肉も一緒に犠牲になってしまいます。食事制限で落とした体重の半分は脂肪で半分は筋肉なので、引き締まった体にはなりません。
筋トレを行うことで、メリハリのあるボディラインを作ることができます。
食事制限と筋トレを一緒に行い、余分な脂肪を落としつつ筋肉を付けることで、ただ痩せた体ではなく引き締まったボディラインになります。
「自宅で取り組める筋トレ」などで検索すると、実に多くのトレーニングメニューが出てきます。
大切なのは、自分が理想とする体形になるにはどんなトレーニングがあっているのか、しっかり見極めることも重要です。
自宅でできるダイエット＆トレーニング
ここでは自宅でできるトレーニングをご紹介します！
自宅でも足音を気にせずに取り組める内容なので、チャレンジしてみてください！
全身の脂肪を効率的に燃焼するトレーニング
1.スクワット
2.バックラウンジ
3.プランク
4.プッシュアップ
5.ツイスティング
この5つの種目を20秒ずつ、10秒のインターバルをはさみながら行います。
1セット通して2分30秒、2~3セットを続けて行ってください。
最初は息が上がるかもしれません。ですが続けてしっかりトレーニングできるようになれば、確実に脂肪は燃焼し始めています！
h3 自宅で脚痩せするトレーニング
脚についてしまった余分な脂肪を効率よく落とすためのプログラムです。
特に、内ももや裏ももの脂肪が気になる方におすすめです！
1.ワイドスクワット
2.サイドランジ
3.グッドモーニング
4.ジャックナイフ
5.アンクルホップ
1つの種目につき20秒ずつ、10秒のインターバルをはさみます。
全種目を通して2セット行います。できる方は3セット行いましょう！
だんだんキツくなってくると、フォームが崩れやすくなります。フォームが崩れた状態だと、怪我をしたり筋トレの効果が思うように表れなくなってしまいます。
h3 首周りをすっきり！デコルテマッサージ
首周りの筋肉が硬いと、姿勢が悪く成ったり呼吸悪化の原因になります。
首周りの筋肉に柔軟性を上げることで、姿勢が良くなり、肩からデコルテにかけてのラインもすっきりと見えるようになります。
1.首の前面のストレッチ
2.左右のストレッチ
3.首の後ろのストレッチ
4.首の旋回
5.鎖骨上下のリリース
これを毎日朝と夜に行うことで、すっきりしたデコルテを手に入れることができます。
特に女性におすすめのメニューです！
h3 お腹のハミ肉を自宅で解消するトレーニング
お腹のハミ肉は、男女問わず気になるもの。
そんなお腹のストレッチと筋トレを組み合わせた内容です！
1日1回、週に3~4日程取り入れるようにしてみましょう！
1.腿上げクランチ
2.トゥータッチ
3.アンクルタッチ
4.バイシクルクランチ
5.ニートゥチェスト
この5種類のメニューを20秒ずつ、10秒のインターバルをはさんで行ってください。
お腹まわりのストレッチは、トレーニングの前後どちらかに入れるようにしてください。
h3 ヒップアップトレーニングで引き締まったお尻を手に入れる
お尻の筋肉を鍛えると、日常生活の中でもお尻の筋肉を使おうという意識が上がり、お尻が引き締まった状態を維持しやすくなります。
女性におすすめのメニューですが、特に「脚が疲れやすい」「むくみやすい」という悩みを持っている方におすすめです！
1.フロッグパンプ
2.ワンレッグヒップリフト
3.サイドライングアブダクション
4.クロスランジ
5.シングルレッグデットリフト
30秒のインターバルをはさみながら行います！
自宅でダイエットするには？まとめ
今回は、自宅で取り組むダイエットの取り組み方、おすすめのトレーニングについてご紹介しました。
トレーニングと食事制限を一緒に行うことで、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とせるので、体を効率よく引き締めることができます。
わざわざ外に出て有酸素運動を行うより、確実に効率よくダイエットができますので、たるんだ体にお悩みの方はぜひお試しください！
また、ダイエットは継続して行うことがとても重要です。
モチベーションを維持して、トレーニングをしっかり継続できるように工夫しましょう！
