足上げ運動とも言われる筋トレの「レッグレイズ」。
基本のレッグレイズは、器具を必要とせず、難しい動作もありません。そのため、トレーニング初心者の方でも簡単にチャレンジできるというメリットがあります。
また、下腹部の筋肉に刺激を与えることが出来るため、ぽっこりお腹に悩んでいる方にもおすすめのトレーニングです。
しかし、正しいフォームでトレーニングが出来ていないと、腹筋へのトレーニング効果が下がってしまうだけでなく、腰などを痛めてしまう怪我に繋がります。
今回は、正しいレッグレイズのやり方と、レッグレイズの詳しい効果について解説します。
目次
レッグレイズの主な効果とは？
レッグレイズは、その名の通り足を使った運動なので、脚痩せの筋トレと勘違いされることが多い筋トレですが、実際は「下腹部」を鍛えることができるトレーニングです。
また、下腹部の筋肉の他にも「腸腰筋」と呼ばれる上半身と下半身を繋いでいる筋肉にも効果があるといわれています。
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レッグレイズは上体を固定して足を上げ下げするトレーニングで、両足を同時に上げ下げする「基本のレッグレイズ」、片膝を寄せて骨盤をしっかり固定できる「ワンレッグ レッグレイズ」などの種類があります。
レッグレイズの効果①ぽっこりお腹の引き締め
レッグレイズで下腹部を鍛えることで、ぽっこりお腹の引き締める効果が期待できます。
というのも、ぽっこりお腹の原因の一つが、腹筋の衰えです。
腹筋が衰えてしまうと、身体を引き締めるためのコルセットの役割をしている筋肉が無くなってしまうので、お腹周りがたるんでしまい、ぽっこりとお腹が出てきてしまいます。
たるんできた下腹部をレッグレイズで刺激し、腹筋を鍛え直すことで、ぽっこりお腹をなくすことができます。
レッグレイズの効果②姿勢の改善
レッグレイズは主に下腹部へ刺激を与えるトレーニングですが、腸腰筋にも効果があります。
腸腰筋を鍛えることで、身体を支える力が高まり、姿勢の改善が期待出来ます。
レッグレイズを普段のトレーニングに取り入れることで、猫背など普段の生活での悩みを解消できます。
レッグレイズの注意点
レッグレイズの注意点は、脚を垂直まで上げ過ぎてはいけないということです。
大きく脚を動かす可動域が広い筋トレの方が効果があるようなイメージがあるかもしれませんが、レッグレイズでは脚を垂直まで上げてしまうのはNGです。
脚を垂直まで上げてしまうと、股関節や太ももへの刺激となり、下腹部へのトレーニング効果が薄れてしまいます。
また、腰への負担がご不安な方は、片足を胸に引き寄せて行うワンレッグ レッグレイズをおすすめします。
両足で行うレッグレイズよりも片足を胸に引き寄せて行うことによって、腰への負担を減らすことができ、フォームを安定しやすいので、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングメニューです。
正しいフォームで筋トレをしないと怪我に繋がる恐れがある
レッグレイズに限った話ではありませんが、筋トレは正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に刺激が届かず、思ったような効果が表れません。
また、間違ったフォームでトレーニングを続けることによって、関節や筋肉を痛めて怪我に繋がる可能性があります。
レッグレイズの場合、正しいフォームで行わないと下腹部ではなく、太ももへ刺激が逃げてしまったり、腰に負担がかかってしまうので、注意が必要です。
BOSTYで紹介している筋トレは、回数や秒数をあくまで「目安」で設定しています。
筋力が足りずに、目安の回数が取り組めなくても大丈夫です。回数にこだわりすぎて崩れたフォームで続けるよりも、正しいフォームをキープした状態でトレーニングをおこないましょう。
「レッグレイズをやってみても、あまり下腹部に効いている気がしない」
「腰が痛くなるばかりで、レッグレイズの効果を感じない」
こういったことでお悩みの方は、レッグレイズのフォームを見直してみてください！
レッグレイズの正しいやり方
レッグレイズの正しいやり方を、動画付きで解説します！
今回は4種類のレッグレイズを難易度別にご紹介しますので、初心者の方はまずは初級のワンレッグ レッグレイズから始めていきましょう。
今までレッグレイズを取り入れていた方も、正しいフォームでトレーニングが出来ているか、チェックしてみてください！
初級：ワンレッグ レッグレイズ
腰の負担を減らせるので、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
普段からあまり筋トレをしていない方は、ワンレッグ レッグレイズから取り組むようにしましょう。
【ワンレッグ レッグレイズのやり方】
1.仰向けになり、片膝を胸の前に寄せて抱える
2.伸ばしている方の足をゆっくりおろす
片足は上げ過ぎたりせずに、お腹に負荷がかかっているのを感じながら取り組んでみてください。
足を下ろすときは、床につくギリギリまで下げるようにしましょう！
1セット15~20回、3セット行うようにチャレンジしてみてください！
初級2：レッグレイズ
両足を上げ下げするレッグレイズです。
脂肪が付きやすい下腹部に刺激を与えられるので、ぽっこりお腹への対策に効果的です。
【レッグレイズのやり方】
1.仰向けになり、両足を伸ばす
2.両手を下腹部、もしくはお尻の下に置く
3.お腹に力を入れ、膝は軽く緩め、両足を上げる
4.足を遠くに下ろしていく
腰が反らないように、仰向けになった時は床と腰の間にすき間が出来ないようにします。
一連の動作はゆっくりと行い、反動をつけたり足を垂直まで上げ過ぎないように注意しましょう。
1セット15~20回、3セット行うようにチャレンジしてみてください！
慣れてきたらレッグレイズキープ
【レッグレイズキープのやり方】
1.仰向けに寝転び、両足を天井に向かって上げる
2.息を吐きながら、お腹に力を入れて足を下ろす
3.足を下ろしたら、10～20秒を目安にキープする
腰が反ってしまうと痛める原因にもなるので、腰が反らないように注意しながら行ってください。
最初は無理せずに、ギリギリまで足を下げずに行っても大丈夫です。慣れてきたら、無理のない範囲で足をギリギリまで下ろした状態をキープしてみてください。
回数は10～20秒を、2～3セット目安に行いましょう。
傾斜で負荷を付けたディクラインレッグレイズ
傾斜を付けたベンチでレッグレイズを行うことで、可動域を広げて負荷を増すことができます。
1.デクラインクランチボードに座る
2.お尻を浮かせた状態で脚を上げる
3.お尻を浮かせたまま、なるべく深く脚を下ろしていく
足をあげるときに反動を使ってしまいがちですが、反動をつけて行わずに、ゆっくりと一定のスピードで行いましょう。
また、負荷が逃げてしまうため、床に足は付けないように注意しましょう。
フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に取り組んでみてください。
正しいレッグレイズのやり方｜まとめ
今回はレッグレイズの効果や正しいやり方についてご紹介しました。
「仰向けになって脚を上げ下げする筋トレ」と、説明するのは簡単ですし、動作自体もそこまで複雑なものではありません。
ですが、実際に正しいフォームでレッグレイズを行うと、下腹部への刺激がしっかり伝わって、思ったよりもきつく感じるかもしれません。
ぜひ、今回ご紹介している動画のフォームを参考に、自分の筋トレを見直してみませんか？
