お腹をひっこめたい・腹筋を引き締めたいという思いで腹筋トレーニングをしたところ、腰を痛めてしまった…。という経験ありませんか？
腹筋は正しいフォームで行わないと、腰に余計な負荷がかかり、それが原因で腰痛になってしまうことがあります。
より正しく安全に腹筋トレーニングを行うために、今回は腹筋トレーニングで腰痛になってしまう原因と腰痛にならない正しいトレーニングフォームをご紹介します！
目次
腹筋トレーニングで腰痛になる原因
腹筋トレーニングに取り組んでいると、何だか腰が痛い…と思う事はありませんか？
「人に足を押さえてもらって、腰が床から離れるまで上体を起こしている」
「回数を重ねるために反動をつけて上体起こしをしている」
このトレーニングのやり方、昔ながらの腹筋を鍛える方法として学校の体育などで行った方法かもしれませんが、このトレーニング方法は腰が痛くなりやすく、腹筋への効果も実は薄いんです。
腹筋を行って腰が痛くなる原因は主に2つあります。
腹筋トレーニングのフォームが崩れている
一番の理由はこちら。
所謂「クランチ」という上体起こしの筋トレを行う時、仰向けになり膝を立てて、床から腰が離れるまで上体を起こしていませんか？
この動きは、椎間板という骨が強く圧迫される動きになっています。
また、腰を痛めやすいトレーニングフォームであるだけでなく、腹筋への効果がとても薄い取り組み方です。
正しいトレーニングフォームで筋トレをしないと身体を痛めやすいだけでなく狙った筋肉に刺激が届きません。
BOSTYでご紹介しているトレーニングは、正しいフォームで自分に合った重さや回数で取り組むことで効率よく筋肉に刺激を与えることが出来ます。
逆を言えば、フォームが崩れた状態で筋トレをしても効果が無いばかりか怪我にも繋がりやすいということです。腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう方は、まずはBOSTYでご紹介する正しいフォームで筋トレを行いましょう。
自分に合った強度のトレーニングをしていない
筋トレの効果が早くほしくて、無理な回数のトレーニングを行っていませんか？
毎日簡単に取り組めるような筋トレでは強度が足りずにあまり効果がありませんが、いきなり負荷の強いトレーニングを行っても体を痛めてしまいます。
腹筋トレーニングを頑張ると腰が痛くなってしまうという方は、トレーニングの負荷を見直しましょう。
初心者の方が、筋力が足りていない状態で急に負荷の強いトレーニングを行っても怪我をしてしまいます。
まずは初心者向けのトレーニングから行って、少しずつ負荷を上げていけるようにしていきましょう。
BOSTYでご紹介しているトレーニングは、内容によっては10回を1セットとして、2~3セットを目安に行うように推奨しているものも中にはあります。
目安とは言え、回数だけを見ると少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、11回目が出来ないぐらいにキツい10回を3セット行うと聞いたらどう感じるでしょうか？1回1回の負荷が強い物を3回も繰り返すのは決して物足りない内容ではないと思います。
正しい筋トレは、正しい負荷と正しいフォームで筋肉が悲鳴を上げるほど厳しくトレーニングを行ってこそ成果が出ます。
かと言って、厳しくトレーニングをしないと効果が出ないからと、上級者向けのトレーニングから始めてしまうのはNGです。
自分に合った回数や重さをしっかり見極めてトレーニングを行うようにしましょう。
正しい腹筋トレーニングのやり方
正しい腹筋トレーニングは、床から腰を起こさずに、お腹に力を入れながら背中を丸めます。
動画付きで正しい腹筋トレーニングをご紹介しますので、筋トレをすると腰痛になってしまう方は、ご自身のフォームと照らし合わせてみてください。
基本のクランチ
1.床に仰向けになり、膝を閉じて脚を90度に持ち上げる
2.両手は耳のあたりに添える
3.息を吐きながら、お腹に力を入れて背中を丸める
4.お腹が縮んだら、ゆっくりと上体を戻す
脚を浮かすことで、脚で踏ん張らずにお腹の力だけで起き上がる動作が出来ます。
両手は耳のあたりに添える感覚で取り組みましょう。頭を抱えるようにしてしまうと、腕の力で頭から持ち上げようとしてしまい、首を痛めやすくなってしまいます。
反動を使わずに、一定のスピードでゆっくりと行います。
回数には個人差がありますが、1セット1~30回を目安に行います。
腹筋マットを使用することで、腹筋の可動域がさらに広くなり、腰に負担をかけることなく腹筋トレーニングを行うことが出来ます！
腰を痛めずに行えるアンクルタッチ
お腹の引き締めには脇腹のトレーニングも必要不可欠です。
アンクルタッチは、お腹周りのたるみが気になっている人におすすめのトレーニングです！
1.仰向けになり膝を立てる
2.脇腹に力を入れてくるぶしをタッチする
すばやく動作を行う必要は無く、動作もしっかり確認しながら脇腹に負荷をかけて行きましょう。
20回～30回を1セットとし、2~3セットを目安に取り組みます。
ワンレッグレッグレイズ
下っ腹のたるみが気になっている方におすすめのトレーニングです。
1.仰向けになり、片膝を胸に寄せる
2.反対側の脚をゆっくりおろす
脚をおろすときは、遠くにおろすことを意識しましょう。
15回～20回×3セットがトレーニングの目安です！
片足を抱えて行うトレーニングなので骨盤の位置を安定させながらトレーニングを行うことが出来ます。
腹筋を鍛えることで腰痛が改善できる？
普段から腰痛持ちの方は、腹筋を鍛えることで腰痛の改善にも繋がります。
腰痛の原因は様々ですが、元々の姿勢が悪いせいで腰痛になってしまったり、腹筋が弱いために体を支えられずに腰を痛めてしまうこともあります。
正しい腹筋を行って体幹もしっかり鍛えることができたら、姿勢が改善されて腰痛の改善に繋げることもできます。
「猫背で悩んでいる」「デスクワークで腰を痛めやすい」という方は、腹筋を鍛えてみましょう！
腹筋トレーニングで腰痛になる原因｜まとめ
腹筋トレーニングで腰痛になってしまう方のために、今回は筋トレをして腰痛になってしまう原因や正しい腹筋トレーニングのやり方についてご紹介しました。
腹筋を鍛えたいけど、トレーニングすると腰が痛くなって続かない…という方も、この記事を参考にご自分のトレーニングのやり方を見直してみてください。
筋トレは正しいフォームで行うことで効果が出ますし、腰痛のような怪我も防止することが出来ます。
BOSTYではYoutubeやコラム、書籍などで正しい筋トレのやり方をご紹介していますので、事前によく確認してから取り組むようにしてみましょう！正しいフォームで無理のない負荷や回数で腹筋トレーニングをしても腰が痛くなる場合は、無理せずトレーニングを中断してください。
BOSTYでは無料カウンセリングや体験トレーニングも承っていますので、ぜひお問い合わせください！
