マシントレーニングと聞くと、トレーニングの玄人がさらに自分の身体を磨くために使う上級者向けのトレーニングメニューだと感じる人も多いのではないでしょうか？
実はマシントレーニングは負荷の調整がしやすく、怪我もしにくいので意外と初心者向けなところもある優れモノなんです！
マシントレーニングは多くの種類があり、使い方がそれぞれ違うのはもちろん、効果もそれぞれ違います。
マシンの種類別に、効果や使い方を解説します！
目次
マシントレーニングのメリットとは？
初心者でも気軽に使うことが出来るマシントレーニング。
もちろん女性でもトレーニングで使用することが出きますよ。
まずはマシントレーニングを扱うことのメリットについてご紹介します。
マシントレーニングは怪我のリスクが少ない
基本的に、筋トレと言われるメニューは「自重トレーニング」「フリーウェイトトレーニング」そして「マシントレーニング」の3種類に分かれます。
自重トレーニングはその名の通り、自分の重さでトレーニングをするメニューを指します。
フリーウェイトトレーニングは、ダンベルなどの器具を使って行うトレーニングですが、マシントレーニングと違って動作の軌道が固定されていないトレーニングトレーニングです。
マシントレーニングは軌道が一定、可動域が固定されており、意識せずとも関節や筋肉の制限内で動作をすることができます。また終盤に限界を迎えたとしてもストッパーがあるため安全に追い込むことができます。
負荷調整も容易にできるため準備がラクというメリットもあります。
鍛えたい筋肉に無駄なくアプローチできる
トレーニングマシンごとに鍛えられる筋肉や効果は決まっているので、自分が鍛えたいと思う部分を狙ってトレーニングが出来るというメリットがあります。
フリーウェイト（重力に従った刺激）とは別の刺激を入れることができる点も魅力的な点です。
マシントレーニングなら、マシンの軌道が決まっているので最後までトレーニングの刺激を与え続けることが出来ます。
鍛えたいと思う筋肉に無駄なくアプローチするには、筋肉を限界まで追い込まなくてはいけないので、鍛えたい部位が明確に決まっている方にもおすすめのトレーニング方法です。
マシントレーニングのデメリット
マシントレーニングのデメリットは、自宅にマシンを用意するのは難しいということと、自分で身体のバランスをとらなくて良いため、トレーニング時に身体の軸を安定させる力が向上しないという2点です。
ジムに行けばマシンで鍛えることは可能ですが、マシンの種類が充実していないジムだった場合は自分が使いたいトレーニングが出来ないというデメリットがあります。
またマシンを使う場合、身長や腕の長さによりマシンが自分の骨格に合う合わないがあるため、自分にあうフォーム（形、セッティング）を作る必要があるため、熟練度が求められる点がデメリットです。
マシントレーニングのおすすめメニュー
トレーニングマシンによって鍛えられる部位は変わってきます。
効果・種類別に、マシントレーニングのおすすめメニューをご紹介します。
有酸素運動を行うなら：ルームランナー・エアロバイク
ルームランナーとエアロバイクは、室内でも有酸素運動が出来るトレーニングマシンです。
有酸素運動はダイエットをしたい方にはおすすめのメニューです。(有酸素運動だけでは筋肉も消費してしまうので筋トレと併せるのがおすすめ)
ルームランナーなら、初心者は10分ぐらいのランニングから始める、もしくは会話が出来るほどのゆっくりとしたペースで長時間ランニングをして脂肪燃焼させるのがおすすめです。
体力がついて来たら頻度を増やすか、ランニングの時間を長くするなどして、自分の体力に合った時間でおこなうのがベストです。
エアロバイクも、まずは隣にいる人と息切れしない程度に会話が出来るぐらいのスピードから始めてみましょう。
腹直筋を鍛えるなら：アブクランチ
腹直筋のトレーニングにはアブクランチを使うようにしましょう。
負荷を調整できるので、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくようにトレーニングしていきます。
自重トレーニングと違って外部の負荷を与えるので、1セット10回程度を目安に行いましょう。
大胸筋を鍛えるなら：チェストプレス
胸付近にあるバーを動かすことで大胸筋の筋力を高めるトレーニングを行えるのがチェストプレスです。
上腕三頭筋・三角筋のトレーニングにも効果があるので、上半身を鍛えたいと思う方にはおすすめのトレーニングマシンです。
無理に重さを付けるのではなく、自分の体重の8割か9割を目安に負荷をつけて行きましょう。一度動かしてみて「あまりにも無理過ぎる」という場合はもう少し負荷を下げて自分に合った負荷を見つけていくのがおすすめです。
腕の力だけでトレーニングを行うのではなく、意識的に肩を下げ、大胸筋を鍛えるという意識をもって行いましょう。かっこいい逆三角形の体型を作るにはぴったりのマシンです。
背筋を鍛えるなら：ストレートアームダウン
広背筋を集中して鍛えられるのがストレートアームダウンです。
三角筋後部と大円筋、上腕三頭筋長頭を同時に鍛えられるので、逆三角形の背筋を作るならおすすめのトレーニングです。
複雑な動きがなく鍛えられるので、筋トレ初心者でも正しいフォームで筋肉を追い込むことが出来ます。
ストレートアームダウンは比較的軽い重量でも効果があり、負荷による怪我のリスクが少ないというのも初心者に安心しておすすめ出来るメニューと言えます。
女性におすすめの背筋トレ：シーテッドロウ
左右の筋肉をバランスよく鍛えることが出来、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
他のマシンと比べても負荷が軽いので、女性にもおすすめのトレーニングメニューです。
落ちにくい背中の筋肉はシーテッドロウで鍛えましょう！
足を鍛えるなら：レッグエクステンション
マシンに腰かけた状態から、膝を伸ばしながらゆっくり上げるトレーニングです。
大腿四頭筋の筋力をフルに使うトレーニングなので、前側の太ももを意識して行うようにしましょう。
下半身を鍛えるなら：レッグプレス
足に負荷をかけて、ウェイトを押し上げるのがレッグプレスです。
ハムストリングス、大臀筋・中殿筋、大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。
大きな筋肉を鍛えることが出来るので、下半身の筋肉量の増加が大きく期待できるメニューです。
マシントレーニングの効果をより発揮するポイント
マシントレーニングは初心者でも簡単に出来るトレーニングですが、ただ適当に使っていても効果は期待できません。
実は、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングを併用して行うとより効果的なトレーニングになるんです。
「初心者向けのマシントレーニングだけやっていればいい」という考えはもったいないです。
フリーウェイトトレーニングにも初心者向けのメニューがあるので、トレーニング未経験の方もマシントレーニングと一緒にフリーウェイトトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
フリーウェイトトレーニングをマシントレーニングよりも先にやる
フリーウェイトトレーニングを取り入れるなら、マシントレーニングよりも先に、トレーニングの序盤の方に行うことをおすすめします。
冒頭でも簡単に説明したように、フリーウェイトトレーニングはマシントレーニングと違って、負荷に対して体に支えがないトレーニングです。
トレーニングの序盤ならまだ体力がありますし、集中もしやすいので、フリーウェイトトレーニングによる怪我のリスクを抑えることもできます。
トレーニング後半で体力が落ちていても、マシンで体を安定させた上でトレーニングが行えるので、マシンを使用するのはトレーニングの後半がおすすめです。
限界まで筋肉を追い込むこともできるマシントレーニングなら、フリーウェイトトレーニングの刺激と相乗してより良い成果が期待できます。
トレーニングと一緒にタンパク質を摂るようにする
トレーニングを行うなら、タンパク質の摂取量を意識するようにしましょう。
トレーニングを行っている方でタンパク質を摂取するというと、真っ先に思いつくのが【プロテイン】なのではないでしょうか？
プロテインは元々タンパク質で出来ています。
プロテインは筋肉の材料になるだけでなく、肌や髪の毛の材料にもなる大事な食材です。
筋肉を鍛えている人が飲むものというイメージも強いかもしれませんが、ダイエット目的でトレーニングを行っている女性にも摂取していただきたいです。
パーソナルジムを活用する
パーソナルジムなら、自分にあったトレーニングをトレーナーが組んでくれるので、「使いたいマシンがあったのに先約がいて使えなかった」という事がなく、短時間で集中してトレーニングを行うことが出来ます。
特に完全個室のジムなら周りの目を気にせずにトレーニングを行えるというメリットがあります。
短期間で成果を出したい、ダイエットの効果をより早く実感したいと考えているなら、パーソナルジムでトレーナーのアドバイスを聞きながらトレーニングを行うのをおすすめします！
トレーニングマシンを使うときの注意点
トレーニングマシンはジムの設備で使う場合がほとんどです。他の方も気持ちよく利用できるように、最低限のマナーは守るようにしましょう。
長時間マシンを占領しない
通常のトレーニングジムは個人専用のマシンがあるわけではありません。その中でマシンを長時間占領してしまうと、他のトレーニーが順番待ちになってしまうので、周りの待ち状況をよく見て譲り合って使用することが重要です。
ジムによってはマシンの使用時間にルールがある場合もあるので、マシンを使うときは「他の人も使用する」ということを忘れずに使用してください。
マシンのウェイトで大きな音を立てない
マシンを雑に扱ってしまうと、マシン自体の消耗が激しくなってしまいますし、周りの迷惑にもなります。
特に、マシンのウェイトを元に戻すときに勢いよく動かす人が多い様です。
ウェイトを戻すときこそ、ゆっくり戻すことで筋肉に刺激を与えることが出来るので、トレーニングの工程の一つだと思って最後まで丁寧に扱いましょう。
マシントレーニングの種類や効果を解説｜まとめ
マシントレーニングは、種類によって効果も違います。
自分が鍛えたいと思うところ、痩せたいと思う部位にアプローチが出来るマシンをしっかり選んでトレーニングをしましょう。
トレーニングマシンをうまく使いこなせるか不安、普通のジムでは効率よくトレーニングできる自信がないという方は、パーソナルジムのBOSTYに相談してみませんか？
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