プッシュアップ（腕立て伏せ）は、自重を使うトレーニングで、主に胸の筋肉を鍛える効果があります。
自重で行えるトレーニングであるため、トレーニング器具を用意する必要もなく、手軽に取り組めるというイメージがあると思いますが、プッシュアップを正しいフォームで行えている方は意外と多くありません。
今回は「プッシュアップ」を行う際の正しいフォームや効果についてご紹介します。
目次
プッシュアップのトレーニング効果は？
プッシュアップは、大胸筋という胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
しかし、「腕立て伏せ」という名前から、胸ではなく腕を鍛えるためのトレーニングではないかと勘違いする方や、正しいフォームで取り組めていない方も意外と多くいらっしゃいます。
ここでは、プッシュアップの効果や、トレーニングのポイントについて解説します！
プッシュアップの効果①厚い胸板を手に入れることができる
プッシュアップは腕の筋肉を鍛えているイメージを持つ方もいらっしゃいますが、実際は胸の筋肉である「大胸筋」に効果があります。
正しいフォームでプッシュアップをすることによって、効率よく筋肥大でき厚い胸板を手に入れることができます。
プッシュアップの効果②腹筋・肩・腕をマルチに鍛えられ身体が引き締まる
プッシュアップは主に胸のトレーニングですが、「胸・腹筋・肩・腕」をマルチに鍛えられるという効果があります。
大胸筋を鍛える基礎のプッシュアップに加え、上腕三頭筋や上腕二頭筋を重点的に鍛えるダイヤモンドプッシュアップなど種類が豊富です。
プッシュアップができるようになれば、トレーニングを少し工夫するだけで、鍛えられる筋肉の部位が増えるというメリットがあります。
毎日プッシュアップをしても意味がない？
プッシュアップはポピュラーな種目であるため、「毎日プッシュアップを100回やるぞ！」といった目標を立てる方は少なくないようです。
しかし、結論から言うと、BOSTYでは「毎日できるような腕立て伏せはしないほうがいい」と考えております。
BOSTYメソッドでは、毎回同じことを行うのではなく、前回取り組んだ記録を上回っていくのがトレーニングだと考えています。
毎日できるような腕立て伏せは、トレーニングとしての強度が低く、効率的なトレーニングとは言えません。
しっかり刺激を与えて限界までトレーニングを行い、次の日、筋肉痛でトレーニングができなくなるぐらい追い込むことを意識しましょう。
プッシュアップの正しいフォーム
では、プッシュアップの正しいフォームを見ていきましょう。
1.胸の横に手をつく
*手の位置は胸の横に幅広くおき、肩の横に来ないように注意
2.足を伸ばしお腹に力を入れ、身体を一直線の状態にする
3.胸をマットにつけるように身体を下ろしていく
【プッシュアップの正しいフォーム】
身体を上げる時に腕が伸びきってしまうと、胸ではなく腕ばかり疲れるようになり効果が半減するので、肘が伸びきる前に下ろしましょう。
間違ったプッシュアップのフォームで多いのは、胸からではなく頭から下ろしてしまったりお腹の力が抜けて腰が反ったりしてしまう姿勢です。身体は一直線をキープしましょう。
きちんと胸に効くように注意し、胸を深く下ろすことを意識するとより効果的です。
フォームが崩れたら限界と判断し、限界×3セットを目安に行いましょう。
初心者向け！簡単にできるプッシュアップ
まず、初心者の方でも簡単にできるプッシュアップからご紹介します。
家でも気軽にできるものを集めましたので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ウォールプッシュアップ
壁を使って立ったまま行うプッシュアップです。
すっきりしたデコルテ、二の腕の引き締めに効果的なトレーニングです。
プッシュアップで身体が上がらない女性の方も多くいらっしゃいます。
その場合は、ウォールプッシュアップから始めましょう！
1.壁の前に立ち、壁から少し離れて立つ
2.広めに手幅をとり、胸の横あたりに置き、壁に手をつく
3.身体を一直線にし壁に胸をつけるように下ろす
4.ゆっくりと肘が伸び切らないところまで戻す
【ウォールプッシュアップの正しいフォーム】
身体を下ろすときに顔から下ろさないようにしましょう。
戻したときに肘が伸び切らないようにし、立っていてもプッシュアップの基本を意識することが重要です。
ダイヤモンドプッシュアップ
腕のトレーニングで、自宅でもしっかり鍛えられることが特徴です。
1.胸の真下に手を置きひし形を作る
2.お腹に力を入れて足を伸ばす
3.肘を横に広げ身体を下ろしゆっくりと戻す
【ダイヤモンドプッシュアップの正しいフォーム】
手のひし形部分に胸をつけるように意識しましょう。
お尻が落ちないように行うとより効果的です。
インクラインプッシュアップ
床での腕立て伏せができない方におすすめのプッシュアップです。
特に胸の上側、分厚い胸板を目指す方には重要なトレーニングです。
1.膝をついた状態から、手幅は肩幅より少し広めにベンチにおく
2.膝を少し下げ、肩から膝まで一直線になるようにする
3.胸をベンチに近づけるように腕を曲げていく
【インクラインプッシュアップの正しいフォーム】
膝を少し下げ肩から膝までが一直線になるようにして、腰が反らないようにしましょう。
強度を上げたい場合はつま先立ちで行い、その際に肩の真下に腕が来るようにすると効果的です。
上級者向けプッシュアップ
では次に、上級者向けのプッシュアップをご紹介します。
特に胸板を厚くしたい方や、基本のプッシュアップに慣れてきた方はぜひチャレンジしてみてください！
逆立ちプッシュアップ
肩の筋肉に効果的なプッシュアップです。
1.壁に対して倒立をする
2.腰が反らないようにお腹に力を入れ顎を引く
3.頭を床のギリギリまで下ろす
4.肩の力で戻す
【逆立ちプッシュアップの正しいフォーム】
負荷が大きいトレーニングなので、10回前後を目安に無理をせずにトレーニングをしましょう。
腰が反らないようにお腹に力をいれると効果的です。
ディクラインプッシュアップ
胸のトレーニングで、腕立て伏せをさらに高強度で行うものです。
1.椅子やベンチなどに膝から下の足をのせ、手は肩幅より広めに置く
2.そのまま腕立て伏せをするようにして、胸を地面につけるように腕を曲げていく
3.肘が伸び切らないところまで身体を戻す
【ディクラインプッシュアップの正しいフォーム】
腰が反らないようにしながら胸をしっかり地面に近づけ、身体は一直線になることを意識しましょう。
強度を上げたい場合は膝ではなく足先をベンチに置いて行い、支えるポイントを小さくすると効果的です。
プッシュアップの正しいフォームとトレーニング効果まとめ
プッシュアップの効果と正しいトレーニング方法をご紹介しました。
腕立て伏せは自己流で行っている方が多いですが、正しいフォームで行っていないとケガにつながる恐れもあります。
筋トレにプッシュアップを取り入れている方は、今回ご紹介した内容を参考に、ご自身のフォームを見直してみてください！
また、プッシュアップは一見簡単に見えますが、体幹がしっかりしていないと正しいフォームで行うことができません。
体幹に不安がある方は、体幹トレーニングである「プランク」を取り入れてみてください。
プランクについては【プランクで腹筋を鍛えよう！正しいやり方やフォームを解説！】をご参照ください。
正しいフォームでプッシュアップを行い、理想のボディラインを目指しましょう！
