三角筋の効率的な鍛え方は？頼りがいのある肩を作る為のトレーニング

頼りがいのある肩は、たくましさがあって憧れてしまいますよね。
ですが、「そんな肩を作ってみたいけど、体が細いから諦めている…」という方も少なくないようです。

「男らしい頼りがいのある肩幅がほしい！」なら広い肩幅を作るのに必要な「三角筋」を鍛えてみませんか？ダンベルを使って三角筋を鍛えることで、頼りがいのある肩になることは可能です！今回は、頼りがいのある肩を作るためのトレーニングや三角筋の効率的な鍛え方をご紹介します。

三角筋とは？

三角筋は、肩を大きく覆う筋肉で広い肩幅を作るのに必要不可欠な筋肉です。
三角筋のトレーニングは、肩のシルエットにも大きな影響を与えるので、きれいな逆三角形の上半身を作るには重要になります。

多くの方にとって、実は三角筋の体積は胸筋より大きいんです。

三角筋は、上半身の中では広背筋と並ぶ大きな筋肉。
三角筋をしっかり鍛えることによって、上腕など上半身全体にメリハリをつけることも可能になります。

三角筋の構造

三角筋は大きく分けて3つの部位から構成されています。

「鎖骨部（さこつぶ）」→三角筋前部
「肩峰部（けんぽうぶ）」→三角筋中央部
「肩甲棘（けんこうきょく）」→三角筋後部

三角筋を鍛える際は三角筋の中でもどこを刺激しているのかを意識することがとても重要です。
複雑な構造で上腕の動きにも作用するので、三角筋をしっかり鍛えることによって、力強く広い肩幅を手に入れることができます。

三角筋の構造をしっかり理解して鍛え方を工夫すると、より効果的な筋トレになります。

三角筋の効率的な鍛え方

では、実際に三角筋はどのような鍛え方をしたら良いのでしょうか？
効率的に頼りがいのある肩を作るための、おすすめトレーニングをご紹介します。

初心者の方でも分かりやすいように、解説動画も同時にご紹介するので、気になる方はぜひ試してみてください。

ダンベル使用のメリット

今回ご紹介するのは、頼りがいのある肩を作るためのトレーニング。
自重トレーニングでは難しい肩のトレーニングですが、ダンベルを準備するだけで、トレーニングの種類が圧倒的に増えます。

負荷の調整はもちろんのこと、ダンベルを使用すると筋トレのバリエーションが増え、同じ部位へも新たな刺激を与えられます。
筋トレを本格的にしたい方には、ダンベルを準備いただくことを強くオススメします！

ダンベルは腕や肩、胸の筋トレに使うイメージがありますが、背中やヒップ、太もも、ふくらはぎなど、様々な筋トレ種目に使用できるので、より効率的にトレーニングできます。

三角筋の鍛え方①ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、サイドレイズとも呼ばれます。
脇を開いて、肩の横の筋肉に効かせるトレーニングです。

ダンベルの重さ目安：2～5kg

1.ベンチに座り、肩の真下にダンベルが来るようにセット
ベンチに座らずに立って行ってもOK
2.脇を広げるイメージで肩の少し下まで上げる
真横ではなく、やや前方にあげ、肩の少し下あたりで止める
腕は半円を描くイメージで肘から上げる
3.ダンベルを下ろす
肩と首の力を抜いて脇を少しだけ開け、ダンベルを下げきらないようにする
4.2と3を繰り返す

【ラテラルレイズの正しい行い方】
ダンベルから上げようとして肘が下がってしまうと、三角筋ではなく腕の筋肉に効いてしまいます。ダンベルが上向きにならないようにしましょう。
ダンベルを握った手の親指側ではなく、小指側から引き上げるイメージで行うとより効果的です。

三角筋鍛え方②リアレイズ

あえて背中を丸め、肩の後ろに効かせるトレーニングです。

ダンベルの重さ目安：2～5kg

1.床に置いたダンベルをつかみ膝を軽く緩める
背中はあえて丸め、お尻もつき出さない
2.ダンベルを持った手を左右に大きく開く
肩甲骨を寄せずに肘はロックせず軽く緩める
肩のラインよりやや下で止める
3.1と2を繰り返す

【リアレイズの正しい鍛え方】
ダンベルを上げる時に、肩甲骨を開いて腕と肩だけで上げるようにしましょう。
背中をあえて丸めて、背中ではなく肩の筋肉で動かすようにすると、三角筋を集中的に鍛えることができ効果的です。

三角筋の鍛え方③フロントレイズ

肩の前方の筋肉をしっかり鍛えるトレーニングです。

ダンベルの重さ目安：2～5kg

1.腕を自然に下した位置でダンベルを握る
ベンチに座っても立って行ってもOK
2.肩と同じくらいの位置までダンベルを上げる
腕は伸ばして肘を軽く緩めダンベルを前に上げる
上げきったときにダンベルと床が平行になるようにする
2.ダンベルを体の斜め前方で止める
ダンベルを元の位置に戻すときは下ろしきらないようにする

【フロントレイズの正しい鍛え方】
ダンベルを上げすぎると鍛える筋肉が変わってしまうので、肩のラインまでを意識しましょう。
肩前方の筋肉で上げることを意識して体の反動を使ってダンベルを上げないようにするとより効果的です。
立って行うときは体を反らさないように注意してください。

三角筋の鍛え方④ダンベルショルダープレス

肩と腕でより重い重力を扱えるトレーニングです。

ダンベル重さ目安：10～15kg

1.ベンチに座り、ダンベルを耳の横まで上げる
肘は直角の90度に曲げる
2.肘を使わずに肩でダンベルを真上に上げる
肩で耳を挟むように内側にダンベルを上げる
ダンベルは斜め前方に上げるのではなく、床に対して垂直に上げる
3.1と2を繰り返す
腕を完全に伸ばしきらないように注意しながら動作を繰り返す

【ダンベルショルダープレスの正しい鍛え方】

ベンチに座る際は、腰を痛めてしまうのでしっかり背中をつけて腰が反らないようにしましょう。
三角筋を重点的に鍛えるために、肩や首に不自然な力が入ってターゲットの筋肉が変わってしまうことがないよう、肩の筋肉を動かすことを意識するとより効果的です。

三角筋を効率的に鍛えるトレーニングメニュー

BOSTYでは、1日10分、3つのエクササイズを連続で3セット行う「トライセット」というメニューを公開しています。

同じ部位に効果的な3つのトレーニングを使って、1日10分で理想のボディラインを目指すトレーニングメニューです。

肩のトライセットは今までご紹介したトレーニングを組み合わせたメニューですので簡単に実践できますし、週2回行うだけでも体は変わりますのでぜひ試してみてください。

たくましい肩を作るトライセット

１リアレイズ15回
２サイドレイズ15回
３フロントレイズ15回

セット間のインターバルは約1分挟み、これを3セット行います。
サイドレイズは、呼び名が違うだけで、本日ご紹介したラテラルレイズです。

1日10分週2回だけでいいので、自己流ではなく正しいフォームと鍛える筋肉を意識して、短時間で効果的な筋トレにしましょう。

三角筋の効率的な鍛え方まとめ

体の中でも大きな筋肉である三角筋は、鍛えることによって基礎代謝の向上にもつながる重要な筋肉です。

三角筋をはじめとする肩の筋トレは自己流でやってしまう方が多いのですが、崩れたフォームだとケガにつながる恐れもありますし、狙った筋肉と別のところを鍛えてしまっている可能性もあります。

短期間で効率的に鍛えるには、正しいフォームで狙った筋肉を意識しながらトレーニングすることが重要です。みなさんも自分のフォームを確認しながら、頼りがいのある肩を目指してみてくださいね。