腹筋の中でも特に目立つ筋肉である腹直筋。
腹直筋をしっかり鍛えることで、頼りがいのあるシックスパックを作ることができます！
今回は、シックスパックを作るための腹直筋のトレーニングについて解説します！
自宅でもチャレンジできるメニューを中心にまとめているので、ぜひ最後までチェックしてみてください！
目次
腹直筋を鍛えることでシックスパックが作れる！
男性なら誰もが憧れる、綺麗に割れたシックスパックは、腹直筋と言われる筋肉を鍛えて作ることができます！
腹筋の中でも一番目立つ位置にある筋肉で、体幹屈曲や、内臓を腹腔に収める役割を持っている筋肉です。
腹直筋の構造
腹直筋は、すでに6つのブロックに分かれた作りになっています。
これを刺激して一つひとつ肥大させるとシックスパックが浮かび上がってきます。
腹直筋以外にも、腹横筋というインナーマッスル、腹斜筋という脇腹部分にある筋肉の3つで腹筋は構成されています。
先述したように、腹直筋は体幹屈曲や内臓を腹腔に収める役割があります。さらに具体的に言うと、ベッドなどから起き上がる動作、内臓を保護する働きなどがあります。
腹直筋を鍛えるメリット
腹直筋を鍛えるメリットは、基礎代謝の向上、姿勢の矯正などがあります。
腹直筋の上部はシックスパックを作り、腹直筋下部はぽっこりお腹を解消する役割も持っています。
腹直筋だけでなく、筋トレを行って筋肉量が増えると、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上されるということは、ダイエットなどを行っても痩せやすい身体になるということ。
また、ダイエットを行うと筋肉も多少犠牲になってしまうので、筋トレをして筋肉を付けながらダイエットを行うことをおすすめしています！
そして、腹直筋を鍛えることで姿勢の矯正にもなります。
体幹を支える筋肉である腹直筋を鍛えることは、他の部位を鍛える時にも重要な役割を果たしてくれます。
腹直筋を鍛えるメリットは、単純に見た目を変えるだけのものではないのです！
腹直筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ
腹直筋を鍛える筋トレは、主に縦の動きを取り入れた内容のものが中心となります。
上体起こしなどのトレーニングも、腹直筋を肥大させるのにおすすめの筋トレです。
シックスパックを作るための筋トレメニューをご紹介します！
クランチ
基本の腹筋トレーニングです。
腹直筋上部を鍛えることができます！
1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げ、脚を上げる
2. 息を吐きながらおへそを見るように、腰が上がらない程度まで上体をゆっくり起こす
3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒す
*頭や肩甲骨が床につかないように注意！
回数をこなすことに注力するのではなく、ゆっくりと動作を行いましょう。
腹直筋上部に刺激を与えていることを意識してください！
基本的なトレーニングメニューですが、正しく行えている方は少ないです。正しいフォームをしっかり身に付けて行いましょう。
フォームを維持できなくなったら限界と判断し、限界×3セットを目安に取り組みましょう。
シットアップ
1.両膝を90度程度に曲げて、床に仰向けになる
2.両手は頭の後ろや耳の横に位置させるか、胸の前にクロスさせる
*床などに手を置くと負荷が逃げてしまう
3.腹筋に力を入れ、ゆっくり上体を起こしていく
4.ゆっくりと最初のポジションへ戻る
上体を上げきったところで、1秒程度静止して腹筋を緊張させるようにしましょう！
スピードを早めたり、息を止めたりしないように注意して取り組んでください。
こちらも、フォームを維持できなくなったら限界と判断し、限界×3セットを目安に取り組みましょう。
バタフライシットアップ
1.胡坐をかくように座り、足の裏をくっつけて膝を開く
2.そのまま床に仰向けになる
3.両腕は胸の前にクロスさせる
4.脚のつけ根をリラックスさせた状態で、手の反動を使って起こす
5.ゆっくりと最初のポジションへ戻る
背中が床から離れないように注意しましょう。
限界×3セットを目安に取り組みましょう。
ウェイテッドクランチ
1.プレートやペットボトルを頭の後ろに抱える
2.膝を曲げ首から上が出るように仰向けになる
3.腹筋に力を入れ、ゆっくり上体を起こしていく
4.ゆっくりと最初のポジションへ戻る
シットアップのように上半身全体を床から離さないようにします。
腰の筋肉を使わないようにちゅうして取り組んでください。
限界×3セットを目安に取り組みましょう。
腹直筋を鍛えるのに便利なアイテム
ここでは、腹筋トレーニングを行うための腹筋を行うときに、あると便利なアイテムをご紹介します。
腹直筋を鍛えるトレーニングは、基本的にアイテムが無くても取り組むことができますが、さらに負荷を足したい・より効率的にトレーニングを行いたいという方は、ぜひ取り入れてみてください！
腹筋マット
BOSTYで販売している腹筋マットは、シックスパックを作りたいと考えている男性にもおすすめです！
傾斜を付けて後屈の可動域を広げることで、床の上で行うクランチより効率的なトレーニングを行うことができます。
腰への負担が軽減できる作りになっているので、腹直筋への刺激だけに集中でき、可動域が広いので少ない回数・少ない種目で腹筋に効果があります！
BOSTYの腹筋マットは素材にもこだわっているので、使い心地も抜群です。
より効率的に腹筋トレーニングを行いたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
トレーニングマット
固い床の上でトレーニングを行うと、肘や膝を床に付けた時に痛みを感じたり、仰向けで行う動作もなかなか集中してトレーニングができないということが多いのではないでしょうか？
滑り止めや、クッションの効果があるトレーニングマットを選ぶと、体にかかる余計な負荷が軽くなり、体勢を安定させるのにも役立ちます。
トレーニングシューズ
できれば、室内でもトレーニングシューズを履くことをおすすめいたします。
トレーニング中に、家具などに足をぶつけたりしないように安全のためにシューズを履くようにしましょう。
腹直筋を筋トレで鍛える！｜まとめ
腹直筋は、クランチなどの種目で鍛えることができます。
しかし、ただトレーニングを行っても、お腹周りに脂肪がある状態ではシックスパックを作り出すことは出来ません。
他のどの部位を鍛えるときもそうですが、食事の見直しと筋トレは必ずセットで行うようにしましょう！
筋トレを継続して行えば、10週間で身体を変えることができます！
今回ご紹介した内容を参考に、綺麗なシックスパック作りにチャレンジしてみてください。
