長時間歩いていたり、デスクワークを行っていると、夕方には脚がパンパンになって辛い思いをしていませんか？
正しいフォームで歩けていない場合や、長時間同じ姿勢でいることなどで起きるむくみは、多くの女性の悩みの種です。
脚がだるく感じてしまったり、脚が太く見えてしまってファッションが決まらない、なんてこともありますよね。
つらい足のむくみの解消、むくみをとって脚を細くするためにも、実は筋トレが有効だとご存知でしょうか？
本日は脚のむくみの解消にを有効な筋トレを解説します。
目次
むくみができやすい人の特徴
むくみを効率よく解消するには、むくみの原因を知ったうえで根本的に解決していくことが重要です！
まずは、むくみがどうしてできるのか、どのような人にむくみができやすいのかについて解説します。
水分の不足
1日にどれくらい水分を摂っていらっしゃいますか？
一番多く見られるむくみの原因は、1日に摂取する水分量不足です。
「水分をたくさん摂るとむくむ」と誤解されている方もいらっしゃいますが、実際は違います。
体内に水分が足りないと、身体は水分を排出させないように、身体にため込んでしまいます。
すると、体内で水分の循環が不活発になり、身体がむくみやすくなります。
普段、水分を意識して摂らないと感じている方は、まずは水分をたっぷりと摂って、体内の水分の循環を促しましょう。
1日に摂るべき水分の目安は1.5~2Lほど。
500mlのタンブラーやペットボトルであれば、3~4本分の水分を摂るようにしましょう。
普段あまり水を飲まない方は、最初は摂取する量に驚くかもしれません。
一度にたくさん飲むのではなく、小分けに少しずつ飲むようにしましょう。
それでは、水は味がないので苦手という方は何を飲めば良いのでしょうか？
コンビニでも買えるオススメの飲み物は「水分補給に適した飲み物は？」をご参照ください。
塩分の過多
塩分の摂りすぎは、水分の排出を妨げてしまいます。
食事で塩分を多く摂ってしまっている方は、バナナやキュウリなど、塩分を排出しやすい「カリウム」を多く含んだ食材を積極的に摂るようにしましょう。
栄養不足
水分だけでなく、食事の栄養バランスが偏ってしまっている場合でも、むくみが出やすくなります。
例えば、ダイエットをして食事を制限している女性は、「ビタミンB1」「ミネラル」「タンパク質」などの栄養素が不足しがちに。
特に、タンパク質が不足すると、むくみが出やすくなります。
これは、タンパク質が血液やリンパなどの浸透圧を調整している働きなどを持っているからです。
栄養素が不足することで、むくみが誘発されてしまうことも。
普段から食事のバランスには注意しましょう！
アルコールをよく飲む
お酒を飲んだ次の日の朝、顔などにむくみがでてしまうのは、アルコールによって血管が拡張され、毛細血管の薄い壁から血液のなかの水分が染みだしてしまうため。
また、アルコールの持つ利尿作用により、尿として水分を外に出してしまうという理由もあります。
お酒を飲んで血中アルコールの濃度が高くなると、血管が拡張して、血管から水分がもれてしまいます。
また、お酒を飲むときのおつまみは、味が濃くて塩分の多いものを一緒に食べることも多いのではないでしょうか？
飲み会のあとは、アルコールの働きに加えて、塩分の多い食事によってさらにむくみが助長されてしまいます。
長時間同じ姿勢でいる
デスクワークでも立ち仕事でも、長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉が固まってしまい、下半身の血流の流れが低下し、むくみやすい状態になります。
ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血流を促しています。
しかし、長時間の姿勢でいることで、ふくらはぎが正常に動かないと、下半身のポンプの作用が弱くなってしまうため、水分が脚に溜まりやすくなり、むくみの原因になります。
運動不足
運動不足の方や、在宅などで歩くことが少ないという場合、ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうことも。
先ほども少しご紹介したように、ふくらはぎは心臓に血液を流すためのポンプの役割を持っている部分。
ふくらはぎの筋肉が衰えた状態ですと、血流の流れが悪くなり、むくみの原因になります。
むくみは筋トレで解消できる？
むくみの原因は、毎日の過ごし方や食事などの生活習慣に強く関係しています。
ですので、まずはご自分の中でむくみやすい習慣がないか、チェックしてみましょう。
そのうえで、毎日継続してケアをしていけば、むくみが解消されて、下半身がすっきりします。
さて、むくみの原因の一つに、「長時間で同じ姿勢でいること」や、「運動不足」が挙げられています。
ふくらはぎのポンプ機能をしっかり作用させるには、普段からふくらはぎを動かす習慣を作る必要があります。
つまり、筋トレを行って脚のむくみは解消することができます！
効率よくむくみを解消するには？
効率よくむくみを解消するなら、普段の水分量を増やして、下半身の筋トレをすることがおすすめです！
長時間のデスクワークや立ち仕事で脚がむくんでしまうのは、ふくらはぎの筋肉が長時間動かない状態でいることが原因です。
水分をしっかり摂って、ふくらはぎなどを動かす運動をしていれば、水分の循環も血液の循環も良くなります！
むくみを解消するために、ハードな筋トレは不要です。
軽い負荷でたくさんふくらはぎを動かしてあげるような内容の筋トレで、血流のポンプ作用を活発にしましょう。
脚のむくみ解消におすすめの筋トレ
足首が太い・むくみやすいという方は、足首が硬くて可動域が狭い傾向があります。
特に、かかとを床につけて、つま先を天井に向かって持ち上げる動きができない方は要注意です！
足首がしっかり動かせないと、下半身の血流が悪くなる原因になります。
まずは、足首をしっかり動かせるか、セルフチェックをしてみましょう。
足首がうまく動かせないと感じたら、足首のストレッチを行ってから、足首やふくらはぎのトレーニングを行いましょう！
ここでは、むくみ解消におすすめの筋トレとストレッチをご紹介します。
ふくらはぎの下部から足首を伸ばすストレッチ
1.床に膝立ちになり、片方の足を直角に立てる
*両手は立てたほうの膝に乗せる
2.上体は起こしたまま、立てたほうの膝をつま先の前までぐっと踏み込む
3.そのまま40秒キープ
4.反対側も同様に行う
踏み込んだときに、かかとが床から離れてしまうと、ふくらはぎの下部が伸びないので注意しましょう！
踏み込んだ姿勢をキープしている間は、足首からふくらはぎにかけてストレッチが効いているのを意識してください。
カーフレイズ
カーフレイズは、立ったままできるふくらはぎの筋トレです。
1.真っ直ぐに立ち、腰幅に足を開く
2.足の指の付け根に体重をのせるように、かかとを垂直に上げていく
3.床にかかとがつかないように下ろす
かかとを上げたら、「これ以上あがらない！」というところで、下ろさずに一旦ストップします。
下ろすときはゆっくりと、かかとが床につかないように注意しましょう。
20回から50回を1セットとし、2～3セット行いましょう。
シーテッドカーフレイズ
1.つま先の下にプレートや雑誌を置いて高さをつくり、椅子に座る
2.かかとを引き上げて、深く下ろす
シーテッドカーフレイズも、脚のむくみ、足首の引き締めに効果があるトレーニングです。
シーテッドカーフレイズは、ヒラメ筋がターゲットとなるトレーニングです。
ふくらはぎが発達したししゃも脚にしたくない場合は、スタンディングカーフレイズよりもシーテッドカーフレイズのほうがおすすめです！
シーテッドトゥレイズ
シーテッドトゥレイズは、椅子に座って、つま先をすねに向かって引き上げるトレーニングです。
足首があまり動かないという方は、ぜひこちらのトレーニングにもチャレンジしてみてください。
1.背筋を伸ばして骨盤を立て、椅子に浅く座る
*つま先は正面に向ける
*両ひざは閉じていても開いていてもどちらでもOK
2.かかとに重心を置き、つま先をすねに向かってゆっくり持ち上げる
3.限界まで来たらゆっくりと下ろす
デスクワークで座っている間でも、電車での移動中でも行える筋トレです。
シーテッドトゥレイズは、すねの筋肉がターゲット。
すねを鍛えることで、足がしっかりと上がるようになり、歩き方なども改善されます！
まとめ｜むくみは筋トレと適切な水分補給で解消できる！
脚のむくみは、筋トレと適切な水分補給で解消することができます。
・水分を1日1.5~2Lを目安に飲む
・脚のむくみは、ふくらはぎのポンプの作用が弱まっていることが大きな原因
・ふくらはぎをしっかり動かす筋トレを取り入れる
・足首が硬い人は、ストレッチも取り入れる
脚のむくみで悩んでいる方は、今回ご紹介したトレーニングの内容をぜひ試してみてください。
また、普段の食生活や生活習慣なども、むくみの原因につながります。
「塩分が多い食事を好んでしまう」
「デスクワークで、身体を動かす機会が減ったかも…」
といったお心当たりのある方は、生活習慣や食事も見直してみましょう！
