「筋肉を付けてたくましい身体になりたい」
「すらっとしたボディラインを作りたい」
自分の体形に悩んでいらっしゃる方は、こういった理想を持っていらっしゃるかと思います。
たくましい身体や美しいボディラインを作るための筋肉は、トレーニング無しでは作り上げることができません。
目標としている身体を作るためには、日々継続して行うトレーニングが必要不可欠です。
しかし、多くの方が、筋トレを習慣化できずに、トレーニングをあきらめてしまいます。
筋トレの一番の壁は、あきらめずに続けていくということにあるのではないでしょうか？
今回は、筋トレを習慣化するにはどのように工夫していけばいいのか、トレーニングの習慣化について解説します。
目次
習慣化すれば誰でも身体を変えられる
筋トレには「ゴール地点」というものがありません。
筋トレをやめてしまうと、それまでに鍛えて作り上げてきた体形が維持できなくなってしまいます。
また、筋トレは、前回の重量や負荷、回数などを上回るように取り組むことで、トレーニングに身体が慣れることなく、常に筋肉に適切な刺激を与えられるようになります。
こういう話をすると、「筋トレは果てしないもの」と思ってしまうかもしれません。
しかし、10週間で誰でも身体を変えることができると言われたらどうでしょうか？
確かに、筋トレには終わりがありませんが、正しい筋トレと食事管理を行うと、皆さんの想像以上に早く、そして明確にボディラインや体形がかわってきます。
まずは10週間、トレーニングを継続するということを始めてみませんか？
10週間という目標を立ててみる
例えば、「2か月後に結婚式があるからそれまでに！」「とても大事な発表の場を任されたのでその日までに！」といった目標がある場合は、どれくらいの日数をかけて筋トレを行えばいいのかなどが明確になっています。
しかし、「夏までにこの体形をどうにかしたい」「ここ数年運動の習慣がなかったから体形が気になる」というぼんやりした目標だけだと、なかなかトレーニングを習慣化できずに、時間だけが過ぎてしまう…
心当たりはありませんか？
そこで、まずは10週間、2か月半をトレーニング期間として目標を立ててみてはいかがでしょうか？
BOSTYに通われている多くのお客様も、10週間で理想のカラダを叶えています。
10週間というのは、「トレーニングを始めてから、筋肉に筋肥大の効果が表れるまでにかかる期間は10週間である」という研究結果に基づいたものです。
例えば、脚をすっきりと細くしたいと思ったら、お尻や裏もものトレーニングを行って、前ももなどはストレッチでほぐす…という脚痩せのトレーニングを行います。
10週間後、その成果が脚に表れていたら、「くびれがほしい」「二の腕も細く引き締めたい」と思うのではないでしょうか？
まずは全身ではなくても大丈夫です。
「脚が太くて自信が持てない」「ヒップアップしてお気に入りの服をおしゃれに着こなしたい」など、気になる部位に集中してトレーニングをしてみるのもいいでしょう。
また、筋トレ初心者の方が、無理に全身を鍛えようとすると、激しい筋肉痛に悩まされてしまい、トレーニングを続けることが億劫になってしまうこともあります。
まずは期間を決めて、部分的に取り組んでいって習慣化を図ることをおすすめします。
筋トレを習慣化させるには？
10週間の筋トレを行うとして、どのようにトレーニングを習慣化していけばいいのかわからないという方もいらっしゃるかもしれません。
まずはどのように筋トレを習慣化させて行くべきか、おすすめの方法をご紹介します。
毎日鏡で自分のボディラインを見てみる
服を脱いで、自分のボディラインをチェックしてみましょう。
筋トレを始めようと思った方は、ご自分のボディラインをみて「やっぱり変わりたい」と少しでも思うのではないでしょうか？
毎日鏡を見れば、「身体を変えるために筋トレをしよう」と初心に戻るはずです。
そして、トレーニングを継続していくうちに、「お腹が引き締まってきたかも？」「脚が細く見えるかも？」といった変化を感じるときがきっと来るはずです。
その変化と喜びは、日々トレーニングに励むことによって手にすることができます。
服を脱いで、「このままでは海に行けない…」「少しでも変わりたい…」と思えるなら、その気持ちが筋トレをする習慣にきっとつながるはずです！
体重計に乗らない
筋トレをするとき、体重計に乗る必要はありません。
筋肉は脂肪に比べて密度が高く、筋肉がついてきた状態で体重計に乗ると、思ったより体重は減っていないということになります。
「引き締まった身体＝体重も軽い」というイメージがあるかもしれませんが、引き締まった身体はただ脂肪と体重を落としただけでは作ることができません。
さらに、体重計に乗って毎日の体重の推移を記録しても、その数値はご自分にしかわからないものです。
周りの方が「スリムになった」「すっきりしてきた」と思うのは体重ではなく見た目の印象によるもの。
体重で一喜一憂するよりも、毎日鏡でチェックしていく方が、トレーニングの成果を目にしやすいのです。
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「習慣化＝毎日筋トレ」ではない！
筋トレを習慣化するとなると、毎日ストイックに取り組まなければいけないものと考えていませんか？
トレーニングは毎日行うのではなく、1回のトレーニングを集中して行い、休養日を設けてからトレーニングを行うというサイクルで行うのが正しい取り組み方です。
初心者の方はコンプレックスになっている部位から鍛えるのがオススメ。
毎日筋トレに取り組む必要はなく、週に2～3回のトレーニングをするという習慣を作りましょう。
毎日できる筋トレは効率が悪い
毎日取り組むことができる筋トレは、トレーニングとして強度が低いもの。
筋トレとしての強度が低いと、トレーニングの頻度のわりに筋肉がつかないという結果を招いてしまいます。
筋肉は、筋トレで限界まで追い込むことによって筋繊維に傷がつき、それが回復されることによって筋肥大が起こります。
ですので、毎日できるような筋トレですと、筋肥大が起きる程の強度にならないというデメリットがあります。
トレーニングは週に2～3回でOKです！
筋トレには休養日もしっかり設ける
筋トレは休養日もしっかりと設ける必要があります。
トレーニングで傷ついた筋繊維は、十分な栄養と休養を取ることで筋肥大していきます。
しかし、筋肉が十分に回復していない状態では、筋肉痛により質の高い筋トレができないばかりか、十分に筋肥大が起こらなくなってしまいます。
毎日筋トレをしているトレーニーの方は、同じ部位を毎日トレーニングしているわけでなく、腹筋・肩・背中・胸・下半身…など、部位を分けながら行っています。
筋トレ上級者は別ですが、初心者の方は無理にハードルを高くして全身のトレーニングを行うよりは、部位別に集中した筋トレが良いです。
挫折しにくく、効果的なトレーニングを行うためには、毎日のトレーニングが必須というわけではありません。
「毎日トレーニングを行わないといけないのでは…？」と、トレーニングすることを敷居高く感じていた方でも、週に2～3回のトレーニングでOKとなれば、取り組みやすいのではないでしょうか？
筋トレの習慣化は難しい？まとめ
習慣は1日2日で作れるものではありません。もちろん筋肉も同じです。
筋トレが続かないと悩んでいらっしゃる方は、もしかしたら筋トレのハードルをとても高く設定しているかもしれません。
まずは、10週間続ける。もし10週間というハードルが高く感じたら、もっと短い期間でもいいので、トレーニングを続けてみましょう。
筋トレ続ける一番の鍵は、なぜ身体を変えたいと思ったのか、そのきっかけを思い出すことも大切です。
トレーニングを始めるには、それなりにご自身の体形を変えたいと思ったきっかけがあるはず。
それが「大事なイベントがあるから」「夏までに引き締めたいから」「モテたいから」、どんな理由でも、思い出すことによって必ずモチベーションにつながります。
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