トレーニングをするときに「早く筋トレの効果がほしいから、毎日筋トレする」という考えになっていませんか？
筋トレは正しくスケジュールを組んで行わないと、思ったような効果が出てきません。
確かに継続して筋トレを行うことはとても重要なことですが、ただ毎日行えばOKというわけではありません。
しかしながら、身体を鍛えることが趣味な方は、毎日トレーニングを欠かさないという方もいらっしゃいます。
そういった方はどのようにスケジュールを組んでいるのか気になるという方も多いのではないでしょうか？
今回は、筋トレのスケジュールはどのように組むべきかについてご紹介します。
目次
筋トレは筋肉の限界まで動かす必要がある
筋肉を限界まで使いきるトレーニング。それこそが筋肥大を行うためにとても重要な取り組み方です。
筋トレで筋肉を限界まで追い込んで、「もう動けない・トレーニングできない」という状態のことを「オールアウト」といいます。
実は、オールアウトするまで追い込んだ最後のその1回がトレーニングにおいてとても重要な1回になります！
オールアウトすることで筋繊維に傷がつく
筋トレをして筋肉が付く・筋肥大が起きるメカニズムは、筋トレで強い刺激を与えることで弱い筋繊維が破壊され、それを修復することで起こります。
つまり、筋繊維を傷付けられるほどの強度のトレーニングを行うことが重要なのです。
オールアウトするほどの強度のトレーニングを行うと、翌日も同じ部位を鍛えることは難しくなります。
筋肉痛がある状態でトレーニングすると、可動域が狭くなり、トレーニングとしてのパフォーマンスも落ちてしまいます。
筋トレを休む日もスケジュールしよう
筋トレを休む日も必ずスケジューリングするようにしましょう。
筋トレに慣れてくると、鍛えるのが段々楽しくなってきて「毎日でもトレーニングしたい！」と思う方もいらっしゃいますし、「早く筋トレの効果を得たいから、毎日トレーニングしたい」という方もいらっしゃいます。
しかし、筋肥大するための筋トレは、ただ鍛えるだけでなく、筋肉をしっかり休ませて傷付いた筋肉を修復することが必要不可欠です。
十分に栄養を取って休むことも筋トレの内
鍛えた筋肉は、休ませて修復させることで筋肥大を起こし、理想のボディラインへと近付くことが出来ます。
しっかり休んで、次に取り組むトレーニングも質の高い内容で行得るように準備することが重要です。
筋トレは前回の回数を1回でも超えられるように行っていくのが正しい進め方です。
十分な休息が取れないスケジュールでトレーニングを行ってしまうと、疲労が抜け切っていない体で筋トレをすることになります。
例えば、胸に強い筋肉痛がある状態で胸のトレーニングを行おうとしても、痛みがあって正しいフォームが取れなかったり、可動域が狭くなり十分な筋トレ効果は出ません。
そうすると筋トレとしての質が落ちてしまい、結果的に「やっても意味がない筋トレ」になってしまいます。
筋トレの休養日については【筋トレの休養日の過ごし方！筋トレしない日はどう過ごすべき？】をご覧ください。
正しいトレーニングのスケジュールとは？
ここまでで説明した内容をまとめると、「毎日100回腹筋をするというようなスケジュールでトレーニングをする」というような取り組み方は間違っています。
・筋トレとしての強度が低い
・筋肉を回復させる時間を作っていない
このような筋トレのメニューやスケジュールでは、折角の努力も時間の無駄になってしまいます。
さらに言えば、食事を毎日しっかり摂るということも欠かせないポイントです。
筋トレ中の食事については【ボディメイクには食事が重要！トレーニングと相性のいい食事とは】をご覧ください。
まずは週2回のスケジュールで行う
トレーニングにどれぐらいの時間を割けるか、どの部位を変えたいかにもよりますが、最初は無理せずに週に2回のスケジュールで行うようにしましょう。
無理に毎日時間を作って行うスケジュールよりも組みやすい頻度ですし、週2回の頻度ならば休息日も設けながら集中して取り組むことが出来ます。
毎日トレーニングを行う場合のスケジュールとは？
毎日トレーニングを行う場合は、鍛える筋肉の部位を変えてトレーニングをします。
全身鍛え上げてボディラインを変えたいという場合は、鍛える筋肉の部位を変えて、鍛える筋肉と休ませる筋肉を上手くローテーションさせましょう。
筋トレはどの時間帯にやるのがベスト？
筋トレに適した時間と言われる時間帯については諸説あります。
しかし、時間帯にとらわれずに自分の生活の中で無理せずに筋トレに時間を割けるタイミングで取り組むのが一番です。
仮に「日中にトレーニングをするのが最適です！」と言っても、日中は仕事をしていたり学校に通っていたりと、なかなか時間を割けない方が多いのではないでしょうか？
トレーニングをするのに適した時間じゃないと一切効果が無いということでもありませんので、ご自分のライフスタイルに合った時間で筋トレを行いましょう。
どの部位からトレーニングを始めるのがいい？
BOSTYでは、服を着ていても変化がわかりやすい胸・腕・肩・背中、そして多くの方がコンプレックスを抱いている腹筋を優先的にトレーニングすることを推奨しています。
目立つ箇所からトレーニングを行っていくことによって、モチベーションが維持しやすくなるからです。
女性の場合は脚・ヒップアップのトレーニングも推奨していますが、男性の場合は脚のトレーニングは後回しで大丈夫です。
ズボンを履いてしまうと足の筋肉は目立たなくなってしまい、周りからの印象も変わらない為です。
女性が脚のトレーニングをする場合は、自分が一番気になっている部分+ヒップアップのトレーニングを組むようにしましょう。
ヒップアップすることによって脚が長く見え、美脚効果も得ることが出来ます。
筋トレのスケジュールについて｜まとめ
筋トレのスケジュールを組む場合は、「鍛えたい部位」と「休息」を意識するようにしましょう。
週に2回をスタートとして、まずはオールアウトするまで取り組む。
限界まで使った筋肉をしっかり休ませたうえで、またトレーニングを限界まで行うようにしましょう。
毎日時間が取れる場合でも、鍛えたい部位を交互にローテーションさせて、しっかり筋肉を休ませることを忘れずに。
正しくスケジュールを組んで、効率よく筋トレに取り組んでください！
