より魅力的な身体を目指すために、自宅やジムなどで筋トレに励む方は多いのではないでしょうか？
ですが、実際にやってみても目に見えた効果がなかなか出なくて悩んでいるという方も、きっと少なくないと思います。
今回は効率よく体を鍛えるためにおすすめの筋トレの種類や、筋トレの注意点などを解説します。
目次
筋トレの種類は大きく3つに分けられる
今何となく行ってる筋トレの方法で本当に自分が鍛えたいと思っている筋肉が鍛えられているのかな？
ダイエットして痩せたときに綺麗な身体はどうやってつくるの？
いざ筋トレを始めようとしたときに、トレーニングの種類が多くて悩んだことがありませんか？
筋トレの種類は、大きく分けて3つの種類があり、それぞれに効果やメリットデメリットに特徴があります。
筋トレの種類①自重トレーニングとは？
自分の体重を使って筋トレを行う筋トレは「自重トレーニング」といいます。腕立て伏せ・クランチ・スクワット等がこちらの種類に含まれます。
ジムに通わなくても体を鍛えることが出来ること、実生活のちょっとした隙間時間を使って筋力がつけるトレーニングができるというのが大きなメリットです。
デメリットとしては、自宅で個人的に行うと継続が難しいこと・筋肥大には少し効率が悪いという点があります。
筋トレの種類②フリーウェイトトレーニングとは？
「フリーウェイトトレーニング」は、ダンベルやバーベル等の器具を使ったトレーニングです。
フリーウェイトは自分の鍛えたい部位に効果的にアプローチすることが出来るという大きなメリットを持っている方法ですが、間違ったフォームで行うと効果の半減や怪我の原因に繋がってしまうというデメリットもあります。
フリーウェイトに限ったことではありませんが、正しいフォームで行うことは効果だけでなく安全に筋トレを行うという点でもとても重要になります。
筋トレの種類③マシントレーニングとは？
マシントレーニングは、その名の通りジムにあるようなマシンを使用して行うトレーニングを指します。
マシンを使ったトレーニングは上級者向けに感じるかもしれませんが、実は筋トレ初心者でも効率よく鍛えられる方法なんです。
ただ、マシントレーニングは使用する筋肉の種類を限定する為、フリーウェイトトレーニングの方が使用する筋肉は多くなります。
特にトレーニング初心者の場合は、一度に様々な筋肉を鍛えることができるフリーウェイトトレーニングをフォームの意識して行うことをおすすめします。
自宅でもできる筋トレ/自重トレーニング
上記の筋トレの中でも一番取り組み安いのが【自重トレーニング】です。
自重トレーニングなら、特別な器具の用意が必要なく、【トレーニングが出来る場所】さえ確保出来れば、今日からでも始められます。
自宅の筋トレでも痩せることは十分に可能です。
「とにかく筋肉をつけたいと悩んでいる方」は今回ご紹介する自重筋トレを試してみては？
効果的な自重トレーニング①基本のスクワット
まずは初級編。自宅でも気軽に始められる筋トレのスクワットです。
スクワットは足音を気にせずにトレーニングが出来ますし、足だけでなく脊柱起立筋といった姿勢に関わる部分をしっかり鍛えられるので、自宅で筋トレを行うなら取り入れてみてはいかがでしょうか？
①まずは両足を肩幅に広げて立ち、手を前に出す
②足裏全体に体重を乗せてしゃがむ
*お尻から深く下ろし、骨盤が後傾しないように意識するのがポイント
*お尻を低く下げ過ぎるのはNG！
③上半身は真っ直ぐにするのではなく、少し前傾するようにする。股関節のところにものを挟むようなイメージで身体を下ろす。
これを15～20回1セットで行います。1回のトレーニングに1セット限界まで、休憩をはさみつつ2～4セットで追い込んでいきましょう。
効果的な自重トレーニング②スプリットスクワット
基本の筋トレの1セット20回を余裕でこなしてしまう場合は、もう少し負荷を上げたスプリットスクワットがおすすめです。
①足はお尻幅に開く
②片足を大きく後ろに引き、かかとを持ち上げる
③前に出した方の足裏でしっかり重心をとる
④手を前に出し、垂直に体を下ろす
*膝とつま先は正面を向いたまま
*ターゲットは前ももとお尻です
⑤後ろに引いた足の膝はギリギリまで下ろす
1セット10～15回を目安に行ってください。
効果的な自重トレーニング③腕立て伏せ
意外と多くの人が正しいフォームで出来ていないのが腕立て伏せです。
①胸の横に手をつく
②足を伸ばしてお腹に力を入れ、身体を一直線の状態にする
③胸をマットにつけるように下ろしていく
*体をあげる時に腕が伸びきらないように注意する
*頭から下ろすのではなく、しっかりと胸から下ろす
*お腹の力を抜かない(腰が反っているのは力が抜けているから)
腕立て伏せは、「もう限界！」と思った回数を1セットとカウントし、インターバルを挟んで3セット目安に行いましょう。
効果的な自重トレーニング④クランチ(腹筋トレーニング)
続ければシックスパックになる！自宅でもできる腹筋トレーニングをご紹介します！
①床に仰向けになる
②膝を閉じて90度に持ち上げる
③手を耳のあたりに添える
④息を吐きながらお腹に力を入れて背中を丸める
⑤お腹が縮んだらゆっくりと戻す
*戻すとき、肩甲骨はしっかりと浮かす
*後頭部を手で抱え込まない
*反動を使わずに、一定のスピードでゆっくりと行う
1セット10～30回を目安に行ってください。
効果的な自重トレーニング⑤バイシクルクランチ
ぽっこりお腹にも効果が抜群のバイシクルクランチをご紹介します。
①床に仰向けになり、手は耳のあたりに添える
②息を吐きながら、対角線状の肘と膝を寄せる
*戻した足は遠くに伸ばす意識を！
③しっかり上半身をひねって肘と膝を寄せる
1セット20～30回を目安に3セット程度行います。30秒ほどインターバルを入れるのも忘れずに。
反動を使って動いたり、リズムを速くしたりするのは負荷が軽くなってしまったり怪我の原因にもなるので避けましょう。
効果的に筋トレするなら/フリーウェイトトレーニング
ダンベルなどを用意する必要がありますが、より効果的に筋トレをするならフリーウェイトトレーニングがおすすめです。
ダンベルは重い物を選ばないといけないと思うかもしれませんが、可動域や動作のスピードによって狙った筋肉にしっかりとアプローチすることが出来ます！
フリーウェイトトレーニングは自重と比べて負荷が大きい種類の筋トレなので、フリーウェイトトレーニング中は1～2分のインターバルを目安にしましょう。
ダンベルを使った筋トレ①ダンベルベンチプレス
重量設定もしやすく、自分に合った負荷でトレーニングが出来るダンベルベンチプレス。
胸筋を鍛えたいと考えている方にはとにかくおすすめです！
①ダンベルを持ち膝の上に乗せてベンチに座る
②お腹に力を入れて仰向けになる
③肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せてダンベルをあげる
④ゆっくりと肘を下げ、胸を張る
⑤内側に三角形を描くように腕を上げる
*真上や外側に腕を上げない
腕と胸を近付けるようにダンベルをあげるのがコツ！8～12回3セットを目安に行いましょう。
ダンベルを使った筋トレ②ダンベルショルダープレス
肩の筋肉を大きくして、逆三角形のボディを作るトレーニングです。
①ダンベルを持ち、ベンチにしっかり背中を付けて座る
②お腹に力を入れてダンベルを耳の横まで上げる
*持ち上げる時は拳の真下に肘が来るように
③肩で耳を挟むように内側にダンベルをあげる
*斜め前に腕を上げて行わないように、垂直に上げて下ろします
8～12回を3セット目安に行いましょう。
効率よく筋トレし、身体を変えていくには？
効率よく筋トレをこなすには、鍛えたい部分を意識しながら呼吸を大きくすることが重要です。
その他にも、大きな筋肉から鍛えるようにする・インターバルと回復・ストレッチも意識しましょう。
効率的な筋トレにする為に①呼吸は大きく
重い物を持ち上げたり思い切り力を入れる時に、息を止めながらトレーニングをしてしまう方は少なくないと思います。息を止めた方が身体に力が入るような気がするかもしれませんが、正しくは力を入れるときに息を吐く。そうしなければ、体調にも危険が及ぶ場合があります。
力を入れる時に息を吸い、力を抜くときにゆっくり吐く。これを意識すればインナーマッスルも鍛えることが出来ます。
効率的な筋トレにする為に②大きな筋肉から鍛える
大きな筋肉から鍛えないと、小さい筋肉が先に疲れてしまうことによって大きい筋肉に本当に負荷をかけて追い込むことが出来なくなります。
また、トレーニングの後半になると身体も疲労するので鍛えたい部分で大きい筋肉を優先度高く鍛えるようにしましょう。
効率的な筋トレにする為に③毎日できる筋トレは避ける
「毎日筋トレした方が早く効果が出るのでは！？」と驚く方もいるかもしれませんが、毎日できる筋トレよりもキツイ内容のトレーニングを定期的に行うのがベストです。
毎日できてしまうというメニューは、身体にそこまで負荷がかかっていないんです。
本格的にボディメイクを目指すなら、オールアウトして「もう体が動かない」というところまで追い込んで、筋肉肥大をさせる種目も行いましょう！
効率的な筋トレにする為に④インターバルは負荷によって変動させる
1セットで30回出来るような自重トレーニングは、30～45秒ほどのインターバルで十分回復できます。
10回で1セットを3回繰り返すようなら、1分～1分半を目安にインターバルを。さらに負荷の強いバーベル等は5回×3セットの場合は3～4分のインターバルを目安にしてください。
1セットの回数が多いのは、それだけ負荷が軽いメニューなので、短いインターバルでトータルの強度をあげることがベターです。
効率的な筋トレにする為に⑤ストレッチ
身体が硬い人はトレーニングの前に行うようにしましょう。
身体の可動域が狭い状態でトレーニングを行うと、筋トレをしても効きにくくなってしまいます。
最初にストレッチを行って身体の可動域を増やすことで、トレーニングの効果が上がります。
効率的な筋トレにする為に⑥筋肉にも休息を
筋肉は休息を与えることでトレーニング前よりも筋力が上がるといわれています。
一般的には、2～3日程度の休息で筋肉が回復します。
メンテナンスと休息をしっかりおこなうことでトレーニングの効果が出るという事を忘れずに。
筋トレを行う時の注意点
筋トレのメニューの中で、いくつか注意点となる部分も開設させていただきましたが、ここでは筋トレを行う時の注意点を総集編で解説いたします。
筋トレの注意点①食事にも気を付けて
筋トレをした後に食事を抜いてしまうと、トレーニングで傷付いた筋肉が回復しないままになってしまいます。
筋肉を回復させるにはタンパク質が重要なのですが、食事を抜くことによって筋肉の修復が遅くなります。つまり、筋肉が付きにくい状態を作ってしまうことになるんです。
筋トレ後の食事こそ、体作りにとても重要な要素を持っています。
筋トレの注意点②正しいフォームで行うこと
自重トレーニング、フリーウェイトトレーニングの際に特に気を付けたいのが、筋トレする際のフォーム！
間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、対象筋への負荷が抜けてしまうだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。
動画などで正しいフォームを学び、鏡などで確認しながら筋トレを行うのもおすすめです！
筋トレの注意点③スケジュールを立てて継続する
筋トレの効果を得るには継続することが一番です。
ですが、無理に毎日行うと怪我にも繋がるので、これから筋トレを始めようという方は週1～2回程度の筋トレを行うようにして下さい。
1回で行うトレーニングをしっかり丁寧に。そしてしっかり筋肉を休ませてからまたトレーニングをする。
どの種類の筋トレでも、継続と休息がとても重要になります。
★解説動画↓
効果的な筋トレの種類｜まとめ
筋トレの種類は大きく3つに分けることができます。ですが、例えばスクワットでも通常のスクワットからスプリットスクワット、腕立て伏せ(プッシュアップ )でも逆立ちのプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップなど、全体で見ると数えきれないぐらいの種類があります。
鍛えたい部位や体格・体質などによって、効果的な筋トレの種類は変わってきます。
パーソナルジムのBOSTYなら、数あるトレーニング方法からひとりひとりに合ったメニューを提案させていただきます！
ひとりで取り組むのが不安な方も、ジム未経験の方も、トレーナーがしっかりとサポートいたします！
